STRETCHING 

das Wellness- und Powerprogramm in einem...

Mit Gunda Fiona von Bachhaus

Sie haben sich bestimmt schon tausendmal gedehnt und dabei vielleicht auch den einen oder anderen Nutzen verspürt oder zumindest erahnt. Unsere Muskulatur passt sich nämlich nicht nur an Be- und Entlastung an, sondern auch an Dehnung und Verkürzung. Ein Muskel, der nicht schwer arbeiten muss, baut an Masse ab, sowie er auch an Elastizität verliert, wenn er nicht regelmäßig gedehnt wird. Die Vorteile und Wirkungen, die man mit Stretching erreicht sind vielfältig und lohnend. Es erscheint mir fast unfair den Wirkungsweisen gegenüber, nur einem Punkt ein »Erstens« zu verleihen, daher habe ich allen Punkten einen ersten Platz gegeben.

1. Verbesserung und Erhalt der Beweglichkeit

Unsere Muskulatur passt sich unseren Ansprüchen und Bewegungsprogrammen an. Sie passt sich nicht nur in Punkto Kraft und Ausdauer an, sondern auch über die Dehnfähigkeit. Für Bewegungen, die unsere Gelenke endgradig ausführen, wir also das volle Bewegungsausmaß ausüben, brauchen wir auf der einen Seite Muskelkraft und auf der anderen Muskeldehnung. Ist ein Muskel zu schwach oder zu verkürzt, um ein volles Bewegungsausmaß ausführen zu können, wird er in manchen Alltagsbewegungen und vor allem beim Sport eingeschränkt sein. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Gelenke nicht Ihr volles Bewegungsausmaß ausschöpfen können. Jemand hat sich doch etwas bei unserer Architektur gedacht.

1. Verbesserung der Körperhaltung und Vermeidung von degenerativen Haltungsschäden

Eine verkürzte Muskulatur hat sogar Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung und kann entsprechend für Folgeschäden verantwortlich sein. Eine ganz klassische Veränderung der Körperhaltung und der Renner für eine lange Liste von Beschwerden wird verursacht durch verkürzte Hüftbeuger. Spielen wir anhand dieses Beispiels das Szenario einmal durch: Die zu kurzen Muskeln verhindern die Streckung in den aufrechten Stand, so dass der Betroffene mit einer Oberkörper-vorneigung durchs Leben gehen muss. Durch diese Vorneigung hat die untere Rückenmuskulatur einen Dauerauftrag in Sachen Schwerstarbeit. Irgendwann kündigen die verspannten und überarbeiteten Muskeln ihren Job und lassen das Oberkörpergewicht nur noch von den Wirbelkörpern und Bandscheiben tragen. Wenn die Bandscheiben dann irgendwann diesen Job wegen der Überstunden schmeißen, dann nennt sich die Symptomatik plötzlich »Bandscheibenvorfall «. So leidet unser betroffenes, hüftbeugerverkürztes Opfer anfangs lediglich unter Rückenschmerzen. Aber nach langem Stehen und Gehen, kommen später noch bandscheibenvorfallbedingte ausstrahlende Schmerzen in den Beinen hinzu. Massagen und Wärmecremes helfen da nie auf Dauer, denn die Ursache der schlechten Haltung hat man noch nicht eliminiert. Weiter geht es mit dem Dominoeffekt: Wer einen nach vorn geneigten Oberkörper hat, muss den Kopf in den Nacken nehmen, wenn er nicht stets und ständig nur auf den Boden schauen möchte und durch die gebeugte Haltung bekäme er im Nackenbereich genauso überarbeitete Muskeln und Bandscheiben wie schon in dem Bereich der Lendenwirbelsäule. Fügen wir also zur Beschwerdeliste noch Nackenverspannungen und Kopfschmerzen hinzu. Vergessen wir die Schultern nicht: Jemand, der einen stark vorgeneigten Oberkörper hat, lässt häufig die Schultern nach vorne fallen. Somit gleiten die Oberarmknochen nicht mehr passgenau in ihrer Gelenkpfanne. Es kommt zu Über- und Fehlbelastungen in der Schulter und letzten Endes zu Abnutzungen an den Oberarmsehnen und Gelenkknorpel. Durch die nach vorne rotierten Schultern verkürzt sich die Brustmuskulatur, die Ihre Brustwirbelsäule immer mehr und mehr zu einem Buckel formt. An diesem Beispiel können Sie sehen, wie wichtig es ist, dass unsere Muskeln ausreichend beweglich sind. Es ist kein Muss einen Spagat aufs Parkett hinlegen zu können! Wichtig ist, dass Sie keine maßgeblichen Bewegungs- und Haltungsdefizite haben und dass das auch so bleibt.

1. Leistungsverbesserung und Verletzungsprophylaxe

Stretching-Übungen verbessern die Muskelelastizität. Nur ein lockerer, gedehnter Muskel mit normalem Tonus kann sich optimal für eine Anspannung zusammen-ziehen, sich kontrahieren. Stellen Sie sich eine Sprungfeder vor, die wie ein verkürzter Muskel zusammengezogen ist. Noch mehr lässt sie sich kaum zusammenziehen, dagegen hat eine weit aufgefächerte Sprungfeder ein großes (Kraft)Potenzial sich zusammen zu ziehen. Ein gesunder Muskel kann sich auf ein Drittel seiner ursprünglichen Länge bei einer Kontraktion verkürzen und nimmt bei Entspannung wieder die ursprüngliche Länge ein. Viele Studien belegen sogar, dass ein intensives Dehnprogramm das Muskelwachstum begünstigt. Werden Sie stärker und geschmeidiger zugleich!

1. Stretching entspannt Körper und Seele

Ein verspannter und verkürzter Muskel wird schlecht durchblutet. Somit ist der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zum Muskel und der Abtransport von Kohlendioxid und Stoffwechselendprodukten vom Muskel weg erheblich verschlechtert. Dadurch ist nicht nur die Leistungsfähigkeit des Muskels herabgesetzt sondern der Muskel ist auch noch schmerzhaft verspannt. Der Muskeltonus (= Muskelspannung) ist fühlbar erhöht. Wenn Sie jedoch den Muskel dehnen, reguliert sich der Tonus, es verbessert sich seine Ernährungssituation und Sie bringen sich auf ein schmerzfreies und leistungsfähiges Level. Die Muskelentspannung wird Ihnen ein allgemeines Wohlbefinden bereiten.

Wann Sie Stretching in Ihren Workout einflechten sollten

Stretching bringt viel und ist überall und individuell im Training einzubauen. Unabdinglich ist es, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke vor hohen Belastungen spezifisch vorzubereiten. Doch auch während der Satzpausen mobilisiert eine kurze Lockerung der müden Beine und Arme noch Kraftreserven. Nach dem Training eignet sich ein Stretchingprogramm von 5-10 Minuten für ein entspannendes "Cool-Down" und damit ist für Ihre Regeneration und Beweglichkeit viel getan.

Stretching vor dem Hauptteil des Workouts verringert das Verletzungsrisiko erheblich

Dehnen reduziert das Risiko von Zerrungen beim Sport. Ihr Trainingsaufbau sollte immer mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnen, zum Beispiel langsames, lockeres Radeln oder Laufen. Damit erhöht sich die Durchblutung (und Temperatur) in den Armen und Beinen, die Muskeln und Gelenke werden warm und mehr Sauerstoff wird dort hintransportiert, wo er gebraucht wird. Vorbereitendes Dehnen vor dem Hauptteil des Trainings verbessert die Durchblutung der Muskulatur zusätzlich. Dehnen Sie die Muskulatur jener Körperregion, die Sie für das darauf folgende Workout auch beanspruchen werden ohne die Muskelvor-spannung zunichte zu machen. Wie Sie am besten die richtige Muskulatur im richtigen Ausmaß dehnen, wie sie es zur Kräftigungsübung brauchen? Das ist ganz einfach: Führen Sie Ihre Übung langsam, kontrolliert und mit ganz leichtem Gewicht, oder ohne zusätzlichen Widerstand im vollen Bewegungsradius aus. Ihre Muskulatur wird optimal für die Ausführung mit Gewicht vorbereitet und der Bewegungsablauf noch einmal perfekt eingeübt. Deshalb sind Aufwärmsätze für jede Übung im Training so wichtig! Wenn Sie merken, dass bei kurzen "Muskel-checks" – dem kurzen Einnehmen einer Dehnposition von ca. 1 Sek. – der Muskel empfindlich reagiert, muss der Bereich noch intensiver aufgewärmt werden. Bei intensivem Training werden Sie vor den stärksten Belastungen 2-4 Aufwärmsätze benötigen.

Stretching während des Trainings verzögert die Muskelermüdung und verhindert Krämpfe

Bei besonders anstrengendem Training können Sie bedenkenlos die Muskeln auflockern, in dem Sie sie ausschütteln oder leicht dehnen. Manchmal neigt der Muskel bei großen Anstrengungen fest zu werden oder gar zu krampfen – der Muskel lässt nicht locker. Sie beugen diesem Umstand vor und erhalten die Leistungsfähigkeit des Muskels, wenn Sie in den Satzpausen den angespannten Muskel wieder auf seine volle Länge bringen. Bringen Sie den Muskel für 4-8 Sekunden auf leichten Zug und machen Sie lockere, kreisende Bewegungen, damit der Muskel eine Verschnaufpause bekommt.

Stretching nach dem Training verbessert die Beweglichkeit und Regeneration

Haben Sie vor Ihre Beweglichkeit zu verbessern, so müssen Sie den Dehnübungen etwas mehr Aufmerksamkeit und Zeit widmen. Eine lange und ausgiebige Dehnung fördert die Flexibilität und Entspannung von Muskeln mit zu hohem Tonus. Der Muskel wird besser durchblutet und somit fördern Sie die Regeneration. Nehmen Sie sich nach dem Training einen Moment Zeit für ein Stretchprogramm. Je nach Belieben können Sie in der Dehnposition sogar Minutenlang verharren, doch auch schon nach 20 Sekunden. Halten erzielen Sie den gewünschten Effekt der Beweglichkeitsverbesserung. Sie sollten den Dehnreiz auf jeden Fall verspüren, jedoch nicht über die Schmerzgrenze hinaus dehnen, Sie sollten ruhig und entspannt weiter atmen können. Wiederholen Sie jede Dehnübung 2-3 mal und passen Sie Ihr Bewegungsausmaß immer ihrer Schmerzgrenze an. Manchmal kommen Sie schon während der Dehnübung nach und nach etwas weiter. Legen Sie einen Schwerpunkt auf die Muskelgruppe, deren Beweglichkeit Sie unbedingt verbessern wollen und setzen Sie sich ein mittelfristiges Ziel, an dem Sie regelmäßig arbeiten. Zum Beispiel: »Ende des Monats möchte ich bei gestreckten Knien mit meinen Fingerspritzen an die Füße kommen.«

Stretching können Sie auch an trainingsfreien Tagen ausführen

Dehnübungen sind fast überall und jederzeit machbar, nicht nur beim Sport. Auch am Arbeitsplatz, an der Bushaltestelle, im Flugzeug oder an Autoraststätten kann man sich dehnen. Sie fühlen sich danach einfach besser. Es ist dann so als würde Flugrost von den Gliedern abplatzen, wenn man sich nach langem Stehen oder Sitzen streckt. Schon morgensfrüh beim Aufstehen räkeln wir uns instinktiv. Selbst bei Tieren kann man das beobachten. Sollten Sie einmal so verschnupft sein, dass Sie sich nicht weiter anstrengen dürfen, habe ich gute Nachrichten für Sie: Eine ausgiebige Stretchsession wird Ihnen gut tun und Ihre Genesung nicht verzögern. Nehmen Sie sich mehr Zeit für jede Übung und auch mehr Muskelgruppen vor. Ihr Puls bleibt niedrig, die Übungen ermatten Sie nicht.

Übungen 

Von einer Vielzahl von Übungen und Variationen stelle ich Ihnen die wichtigsten für die größten Muskelgruppen vor. Individuell kann es etwas unterschiedlich sein, doch zumeist neigen unsere Beuger- Muskeln, wie zum Beispiel die Hüftbeuger und Brustmuskeln zu Verkürzungen. Hingegen neigen die Strecker-Muskeln, wie zum Beispiel der Trizeps oder unsere Rückenstrecker, eher zu Abschwächungen. Grundsätzlich für die Dehnung aller Muskeln gilt: Man muss genau entgegengesetzt der Richtung, in die ein Muskel ein Gelenk (oder mehrere Gelenke) bewegt, die Dehnungsposition einstellen. Zum Beispiel ist die Funktion des Musculus Quadrizeps femoris die Streckung des Knies und mit einigen Anteilen (dem Musculus rectus femoris) auch die Beugung der Hüfte. Um diesen Muskel zu dehnen, müssen Sie eine Position gegensätzlich seiner Funktion einnehmen: Das Knie beugen und die Hüfte strecken. Ob Sie nun im Sitzen, Liegen oder Stehen Ihre Muskeln dehnen wollen, können Sie individuell entscheiden (damit verbessern Sie gleichzeitig die Flexibilität im Gehirn).

Oberschenkelvorderseite: Kniestrecker und Hüftbeuger

Mit dieser Übung werden hauptsächlich die Knie strecker und Hüft beuger gedehnt. Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Stand bein sollte dabei leicht gebeugt sein. Das andere Bein umfassen Sie mit der gleichseitigen Hand den Unter schenkel an den Knöcheln und ziehen Sie diesen in Richtung Gesäß. Mit der anderen Hand können Sie an einer Wand oder einem Geländer Halt suchen, falls nötig. Um die Endposition zu erreichen, ziehen Sie den Oberschenkel langsam nach hinten und richten Sie das Becken auf. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Ober - körper nach vorne ausweichen oder das Becken nach vorne abkippen.

Hüftbeuger

Die Hüftbeuger verdienen ihre Dehnungsübung ganz allein für sich, auch wenn man sie teilweise schon mit der ersten Übung mit einbezogen hat. Dazu nehmen Sie den Telemarkschritt ein. Neigen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper so weit vor, dass Ihr Knie die Sicht auf den Fuß versperrt. Jetzt versuchen Sie das Hüftgelenk vom hinteren Bein so weit wie möglich zu strecken. Es wird Ihnen noch besser gelingen, wenn Sie Ihr Körpergewicht nach vorne-unten verlagern.

Oberschenkelrückseite: Hüftstrecker und Beinbeuger

Diese Übung, mit der man die Hüftstrecker und Kniebeuger in die Länge zieht, kennen Sie bestimmt. Stellen Sie sich etwas hüftbreit hin und neigen Sie den Oberkörper soweit über, wie Sie können. Setzen Sie Ihre Fingerspitzen als Messinstrument ein, an denen man ablesen kann, wie weit man sich zu den Beinen und zum Boden neigen kann. Die Knie bleiben dabei gestreckt. Dankbare Variationen für Ihren »Beinbizeps« lassen sich spielerisch einnehmen, in dem Sie die Füße einmal nach innen eindrehen und einmal nach außen. Spüren Sie einen Unterschied?

Oberschenkelinnenseite: Adduktoren

Ja, die lieben Adduktoren... Unaufgewärmt und ungedehnt zerren sie sich gerne, weil wir sie mit vielen Bewegungen oft ungefragt und undiplomatisch in die Länge ziehen. Ich hoffe, Sie müssen mir nicht aus Erfahrung zustimmen, dass Prävention immer besser als Rehabilitation ist. Stellen Sie sich breit gegrätscht hin, die Fußspitzen schauen in die gleiche Richtung wie Ihre Kniescheiben, meist leicht nach außen. Verlagern Sie Ihr Oberkörpergewicht nun auf eine Seite und beugen das Standbein, das andere lassen Sie lang, länger, am längsten. Zur Variation setzen Sie sich gegrätscht auf den Boden. Versuchen Sie nun mit beiden Ellenbogen vor Ihnen den Boden zu berühren. Egal wann es zieht, auf halber Strecke, oder erst wenn die Nasenspitze den Boden küsst: halten Sie die Position ein ohne unkontrolliert zu wippen.

Oberschenkelaußenseite: Abduktoren

Wo es eine Innenseite gibt, befindet sich gegenüber eine Außenseite. Am besten lassen die Abduktoren sich im Seitsitz stretchen, indem Sie das vordere Bein seitlich und leicht im Knie gebeugt vor sich ablegen. Neigen Sie sich nun nach vorne zum Fuß. All die verschiedenen Muskelfasern möchten ausreichend und gleichmäßig intensiv gedehnt werden. Wenn Sie das vordere Bein mehr beugen oder strecken werden Sie merken, wie die Dehnungsspannung wandert.

Wadenmuskulatur

Suchen Sie sich eine kleine Kante oder einen Vorsprung. Die dicke 20 kg Scheibe, die auf dem Boden liegt, tut es auch. In Schrittstellung platzieren Sie den hinteren Vorfuß auf die Erhöhung. Sie bringen die Wadenmuskulatur unter Zug wenn Sie versuchen mit der hinteren Ferse tiefer zu kommen und den Vorfuß anzuziehen, die Knie sind dabei gestreckt. Als Variation können Sie einmal das Knie des hinteren Beins beugen, um den tiefer gelegenen Anteil der Wade zu dehnen.

Rückenmuskulatur

Der »Pferderücken« lässt sich wunderbar mit dem »Katzenbuckel« alternieren. Nehmen Sie den Kniestütz ein und machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich. Nehmen Sie auch den Kopf zur Brust, so dass auch Ihre obere Wirbelsäule gedehnt wird. Kombinieren Sie auch bei dieser Übung die vertiefte Einatmung. Schließlich befindet sich der Brustkorb rings herum. 

Die seitliche, schräge, Rumpfmuskulatur lässt sich gerne mit der Adduktoren-dehnung im Grätschsitz kombinieren. Neigen Sie Ihren Oberkörper, ohne ihn zur Seite zu drehen, zu einer Beinseite. Wenn Sie den Arm auf der Gegenseite über den Kopf ziehen und die Atmung forciert in die gedehnte Seite lenken, verstärken Sie den Dehnungsreiz, und den Latissimus strecken Sie gleich mit. Mit der seitlichen Neigung im Stand können Sie die schrägen Rumpfmuskeln auch erfolgreich dehnen. Sie schlagen dabei nur nicht zwei Fliegen mit einer Klappe.

Bauchmuskulatur

Auch eine verkürzte Bauchmuskulatur kann Ihre Körperhaltung und sogar die Atemtiefe beein-trächtigen. Meine bevorzugte Dehnungsübung für die gerade Bauchmuskulatur ist die Brücke. Wem das aber zu abenteuerlich ist, kann man aus dem Kniestütz den »Pferderücken« machen: Strecken Sie die Arme und den Po aus, drücken Sie Ihren Rücken durch. Sie betonen die Dehnung noch mehr, wenn Sie eine bewusste und tiefe Bauchatmung ausüben.

Brustmuskulatur

Bestimmt hat sich unsere Brustmuskulatur einen Treppchenplatz in der Kategorie: »Verkürzt im Leben, länger am Leiden« erkämpft. Immerhin denken ja schon viele Leute daran, diese tollen Muskeln zu trainieren. Sie aber auch regelmäßig zu dehnen, das ist ihnen dann leider doch zu oft und zu viel des Guten. Trotzdem, so erotisch und anmutend sieht es gar nicht aus, wenn Schultern nach vorne fallen und die Handflächen nach hinten zeigen! Das erinnert irgendwie an einen Schimpansen, nicht wahr. Bevor Sie sich nun angesprochen fühlen müssen, legen Sie lieber schnell den gebeugten Ellenbogen und Unterarm im rechten Winkel an die Wand und drehen den Oberkörper leicht vom Arm weg.

Armbeuger

Kombinieren Sie die Dehnung des Bizeps zusammen mit der Ausgangstellung für die Dehnung der Brustmuskeln. Anstatt den Ellenbogen anzuwinkeln strecken Sie den Arm und drehen den Oberkörper wieder weg.

Nackenmuskulatur

Ideal für den langen Büromarathon: entspannen Sie den festen Trapez wenn viel Last auf Ihren Schultern liegt. Greifen Sie mit einem Arm über den Kopf zum gegenseitigen Ohr. Ziehen Sie nun behutsam den Kopf zur Schulter. Die entgegengesetzte Schulter zieht Richtung Boden. Als Variation können Sie den Kopf zusätzlich nach vorne neigen. Somit wandert die Dehnung weiter nach hinten.

Armstrecker

Legen Sie eine Hand in den Nacken und versuchen Sie bis zwischen den Schulterblättern zu reichen. Die andere Hand zieht den Ellenbogen behutsam zum Kopf und unterstützt die Dehnung.

Unterarmmuskulatur

Wer kräftig zupacken muss, holt sich hier Entspannung für die Handgelenk- und Fingerbeuger. Auch zur Vorbeugung von Sehnenscheidenentzündungen ist diese Übung geeignet. Eine Hand umfasst die Finger der anderen Hand. Ziehen Sie den Handrücken zur Unterarmaußenseite. Der Ellenbogen des Übungsarms sollte gestreckt sein. Wer überstreckbare Ellenbogen hat, sollte darauf achten, dass er nicht in der Überstreckung dehnt und den Ellenbogen kontrolliert in einer geraden Achse hält.

Wie man einen Dehnungsplan aufstellt

Dehnen fördert die Regeneration. Diese Info wird Ihnen bei der Wahl der Dehnungsübungen zum Workoutabschluss doch sicher weiterhelfen! Wer zum Beispiel Kniebeugen trainiert, tut gut daran, alle Seiten der Oberschenkel und des Rumpfes zu dehnen. Wenn Sie eine verkürzte und verspannte Region an sich feststellen, gönnen Sie sich die Zeit für eine Extrarunde Stretch-Deluxe für die Muskeln, die es besonders nötig haben. Sie werden es Ihnen danken. Wenn Sie Lust auf ein Ganzkörperstretching haben, vernachlässigen Sie keinen Muskel, wenn Sie eine feste Dehn-Reihenfolge einstudieren. Am einfachsten ist es, wie ich finde, von Kopf bis Fuß, Stück für Stück, zu arbeiten. Innerhalb einer Woche sollten Sie zumindest einmal jede große Muskelgruppe ausgiebig gedehnt haben

Was man beim Dehnen beachten muss:

1. Gehen Sie behutsam in die Dehnung, nie ruckartig oder mit Schwung

2. Bleiben Sie so lange in der Spannung, bis Sie spüren, dass sie nachlässt (meistens nach 20-30 Sek.) und wiederholen Sie eine Übung mindestens zweimal.

3. Atmen Sie ruhig während der Dehnübungen weiter.

4. Dehnen Sie nie über die Schmerzgrenze hinaus. Es darf ziehen, aber nicht reißen.

5. Schenken Sie immer beiden Armen oder Beinen gleich viel Aufmerksamkeit und versuchen Sie eine symmetrische Beweglichkeit zu erreichen.

6. Dehnen Sie nie ganz kalte, unaufgewärmte Muskulatur. Sollten Sie einmal doch keine andere Wahl haben, dehnen Sie etwas sanfter als gewohnt und erwarten Sie nicht die gewohnte Beweglichkeit wie sonst.

7. Bei Verdacht auf eine Muskelverletzung (z.B. Zerrung), sollten Sie den betroffenen Muskel nicht dehnen, es ist dann besser ihn zu kühlen und zu schonen.

8. Ein ausgiebiges Dehnungsprogramm sollten Sie nicht unmittelbar vor schweren Belastungen ansetzen. Sie entspannen die Muskulatur zu sehr um, danach Höchst - leistungen zu erwarten. Intensives Dehnen ist DAS Abschlusselement in Ihrem Workout. 

(Quelle: MUSCLE REPORT Nr. 26 - Text & Fotos: Gunda Fiona von Bachhaus)