Training für einen straffen Bauch und

einen gesunden Rücken!

Mit Gunda Fiona von Bachhaus

Nicht immer ist uns klar wie wichtig eine stabile Rumpfmuskulatur (Bauch-muskeln/unterer Rücken) für uns ist. Alles was funktioniert nimmt man wie eine unspektakuläre Selbstverständlichkeit hin. Wozu was machen, wenn’s auch ohne Mühen geht? Wenn sich die umso spektakuläreren Sensibilitäts- und Funktionsausfälle anbahnen, oder der anfangs sporadisch auftretende, dann dauergastierende Rückenschmerz Sie auch nachts nicht mehr zur Ruhe kommen lässt, spätestens dann ist es schon fast zu spät etwas zu tun. Bildlich gesprochen bestimmt eine kräftige Rumpfmuskulatur wie aufrecht wir durch den Tag gehen. Unsere Bauch- und Rückenmuskulatur hält unseren Oberkörper über der Hüfte, schützt Organe, stützt unsere Wirbelsäule und verhindert degenerative Prozesse an knöchernen Strukturen und Bandscheiben. Bandscheibenvorfälle, Facettengelenksarthrose und Nervenwurzelkompressionen, etc... oder ganz simpel gesagt: Rückenschmerzen!

In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, wie Sie mit einfachen Übungen Rückenschmerzen effektiv bekämpfen bzw. vorbeugen können. Beginnen wir mit einem Anatomie Update: Unser Rumpf kann sich beugen, strecken, sich zu beiden Seiten drehen und neigen. Für all diese Bewegungen haben wir gerade und schräge Bauch- und Rückenmuskeln, die, wenn man sie einseitig anspannt, Drehungen und Neigungen zur einen Seite bezwecken. Die geraden Bauchmuskeln sind sogar wichtige Atemmuskeln und der »M. transversus abdominis«, der querverlaufende Bauchmuskel wichtig für die Bauchpresse.

Unsere Rumpfmuskulatur muss den ganzen Tag arbeiten. Zum Stehen, aufrechten Sitzen, Gehen, Laufen ist es die Rumpfmuskulatur, die koordiniert und tariert unser Körpergewicht schön aus, hält uns meist erfolgreich in Balance. Balance! Ein gutes Stichwort! Für viele Oberkörperübungen empfiehlt es sich die Rumpfmuskulatur gezielt zu belasten indem Sie ein Bein heben und alle Übungen einseitig absolvieren. Vergessen Sie aber nicht den Seitenwechsel. Sie werden merken, dass nicht nur das Standbein mehr leisten muss... Je weiter Sie die Hantel vom Körper halten, desto mehr hat auch Ihre Rumpfmuskulatur zu kämpfen um das Gleichgewicht beizubehalten.

Beginnen Sie mit einbeinigen Bizeps-Curls. Dann einbeinig und einhändig. Dann wechseln Sie das Standbein, aber nicht die Hand. Mit diesem »Gleichgewichtstraining« trainieren Sie Ihre Reaktion, Koordination, Beweglichkeit und nebenbei wird das Zusammenspiel der beanspruchten Muskeln verfeinert, was zu einer besseren Balance führt. Übrigens: Je weicher und instabiler der Boden ist, desto schwieriger wird die Übung. Führen Sie die Übungen auf einer weichen Unterlage (z.B. Airex Matte) aus. Eine weitere Herausforderung für die Rumpfmuskulatur sind Übungen mit dem Swiss Ball (Pezziball). Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder am Arbeitsplatz, die Anschaffung und Nutzung eines Swiss Balls ist einfach zu begründen: er ist ein kleines Multitalent. Die Übungen, die ich Ihnen jetzt vorstellen werde, können Sie entweder statisch, also mit Haltearbeit, oder dynamisch, also mit Wiederholungen ausüben.

1. Übung: »Balancieren«

Setzen oder knien Sie sich auf den Swiss Ball und versuchen Sie zu balancieren, ohne dass die Füße den Boden berühren.

2. Übung: »Klappmesser«

Legen Sie sich auf den Rücken halten sie den Swiss Ball mit beiden Händen hinter dem Kopf. Führen Sie nun den Ball nach vorn, gleichzeitig heben Sie die Beine ab um den Ball in die Füße zu übergeben. Führen Sie nun mit den Füßen den Ball zu Boden um ihn dann wieder zurück in die Hände zu legen. Als abwechslungsreiche Variation werfen und fangen Sie im Wechsel mit Händen und Füßen den Ball pausenlos hin und her.

3. Übung: »Beine anziehen«

Nehmen Sie die Liegestützposition ein, mit den Unterschenkeln auf dem Ball ruhend. Ziehen sie die ausgesteckten Beine auf dem Ball zu sich unter den Oberkörper und wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt.

4. Übung: »Roman Chair«

Knien Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände im Handstütz auf den Boden. Nun rollen Sie so weit Sie können ohne herunterzufallen mit den Knien seitlich am Ball vorbei. Rollen Sie an schließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainieren Sie hauptsächlich Ihre seitlichen Rumpfmuskeln.

5. Übung: »Bridging«

Legen Sie sich auf den Rücken, die Unterschenkel auf dem Ball aufgelegt, die Arme parallel zum Körper. Heben Sie nun das Becken vom Boden und halten diese Position. Als Variation können Sie abwechselnd ein Bein vom Ball abheben. Interessant wird es auch, wenn Sie die Füße beim »Bridging« auf den Ball stellen. Diese Übung belastet vor allem die Rücken- und Hüftstrecker!

6. Übung: »Hyperextensionen«

Ein weiterer Klassiker. Legen Sie sich bäuchlings auf den Swiss Ball. Ihre Beine sind leicht gespreizt und die Fußspitzen berühren den Boden. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und richten Sie Ihren Oberkörper langsam auf.

7. Übung: »Situps«

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Swiss Ball. Die Extension der Wirbelsäule dehnt die Bauchmuskulatur. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

Bauen wir nun die Übungen in einen Trainingsplan ein. Wichtig ist, dass Sie das Training Ihrer Rumpfmuskulatur entweder isoliert ausüben oder immer an das Ende Ihres Workouts setzen. Für alle Übungen, besonders die Haupt- und Ganzkörperübungen benötigen Sie ein hohes Maß an Stabilität. Eine Vorermüdung der Rumpfmuskulatur – durch ein spezielles Training am Anfang Ihres Workouts – würde Ihre Technik verschlechtern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Suchen Sie sich pro Workout 4 Übungen aus, mit denen Sie sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur trainieren. Bauen Sie statische, sowie dynamische Ausführungen ein. Hier ein Beispiel:

(Quelle: MUSCLE REPORT Nr. 25 - Text & Fotos: Gunda Fiona von Bachhaus)