BEINTRAINING Mit ALL STARS Athletin Barbora Benesova
DIE HÄUFIGSTE WEIBLICHE PROBLEMZONE
Ich habe viele Jahre als Personal-Trainerin gearbeitet. Sehr gerne erinnere ich mich auch an meine Zeit als Nationaltrainerin der Women's Bodybuilding und Fitness Federation der Tschechischen Republik, in der ich viele Fitness-Athletinnen trainiert habe. Als mir die Redaktion des MUSCLE REPORT’s anbot einen Artikel über die typische weibliche »Problemzone« zu schreiben, musste ich nicht lange überlegen. Oberschenkel und Gesäß! Das sind genau die Partien, die zirka 90% der Frauen traurig stimmen. Unter Fettablagerungen an den seitlichen Oberschenkeln leiden nicht nur korpulente Frauen – auch schlanke Frauen sind von diesen unerwünschten Fettpolstern betroffen. Jede kennt doch die allgemeine Aufteilung der weiblichen Formen in Äpfel und Birnen. Wenn es bei diesem Vergleich um Oberschenkel geht, ist die Körperform der »Birne« deutlich im Nachteil, da dieser Körpertyp eine viel größere Tendenz zur Fettablagerung an Gesäß und Oberschenkeln hat.
DAS RICHTIGE TRAINING FÜR DIE PROBLEMZONE!
Der häufigste Fehler beim Oberschenkel und Gesäßtraining im Fitness-Studio ist die Auswahl der Übungen. Die Mehrheit der Frauen, die im Fitness-Studio trainiert um gegen die Fettpölsterchen an den Oberschenkeln und am Gesäß anzukämpfen, wählt leider oft nur eine Maschine – den Adduktor. Sie setzen sich bequem mit einem Magazin in der Hand auf eine Bank und dann beginnt eine wilde Vibration für die kleinen seitlichen Gesäßmuskel... In der Hoffnung, dass diese »Behandlung« das Oberschenkelfett verbrennt. Dabei ist der seitliche Gesäßmuskel nur eine kleine Fläche – das heißt »viel Aufwand, wenig Wirkung«. Der Muskel, der für das Aussehen des Pos wirklich wichtig ist, heißt »Glutaeus Maximus«, der große Gesäßmuskel. Um diesen richtig zu belasten, müssen Sie verschiedene Übungen für die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur trainieren. In diesem Artikel stelle ich Ihnen mein Trainingsprogramm vor, mit dem auch Sie schlanke und straffe Beine erreichen können.
TRAINING FÜR OBER - SCHENKEL UND GESÄß
Um das Oberschenkel- und Gesäßtraining wirklich effektiv zu gestalten, belaste ich diese Muskelgruppen mit 4 Workouts pro Woche. Das bedeutet zweimal Gewichtstraining (mit anschließendem Cardiotraining) und zwei extra Cardio-Workouts. Vor dem Beintraining wärme ich mich 10-15 Minuten auf dem Fahrrad-ergometer oder Crosstrainer auf. Das eigentliche Beintraining beginne ich immer mit Beinstrecken, da diese Übung die Kniegelenke gut durchblutet, wodurch Gelenkverletzungen vermieden werden. Zwischen den Sätzen pausiere ich je nach Übung nur 45-90 Sekunden. Mein Geheimnis für straffe Oberschenkel und einen wohlgeformten Gesäßmuskel sind regelmäßige Kniebeugen und Ausfallschritte. Diese beiden Übungen sind auch in dem folgenden Trainingsplan enthalten. Viel Spass beim Training!
Kniebeugen formen Beine und Po!
 
TIPP: Bei Kniebeugen halten Sie den Oberkörper möglichst gerade. Während dem Bewegungsablauf schauen Sie nach vorne, nicht auf den Boden. Wenn Sie sich über Ihre Technik nicht ganz sicher sind, fragen Sie Ihren Trainer im Fitness-Studio.
Kurzhantel Ausfallschritt
 
TIPP: Halten Sie bei den Ausfallschritten den Oberkörper möglichst gerade oder leicht schräg nach hinten geneigt. Jeder Schritt vor und auch rückwärts sollte lang genug sein, um das Knie am vorne stehenden Bein bei etwa 45 Grad abzuwinkeln. Falls Sie bei dieser Übung Koordinationsprobleme haben und mehr auf die Balance, als auf Bein- und Pomuskulatur achten müssen, können Sie sich seitlich mit der Hand abstützen (z.B. an einem Stuhl).
Beinpresse im Sitzen
TIPP: Senken Sie das Gewicht nur so weit ab, bis Ihr unterer Rücken und Ihr Gesäß festen Kontakt zum Sitzpolster behalten. Um Ihre Pomuskulatur optimal zu trainieren, müssen Sie das Gewicht bewusst mehr von den Fersen aus und nicht mit den Zehen nach oben drücken.
Beincurls im Sitzen
 
TIPP: Stellen Sie die Maschine richtig ein. Das Rundpolster sollte sich im Bereich der Ferse befinden. Spannen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur bei jeder Wiederholung an und halten Sie die Spannung für 1 Sekunde.
TIPP FÜR EINE BESSERE ERHOLUNG NACH DEM TRAINING: Vergessen Sie nach dem Training nicht das Stretching für die Beine. 5-10 Minuten lockeres Stretching reichen aus. Für eine schnellere Regeneration spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Ich versuche spätestens 30-40 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit zu essen. Meistens trinke ich einen Shake HY-PRO® Diet Meal. Dieser vollständige Mahlzeitenersatz enthält hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Omega- Fettsäuren sowie L-Carnitin und ist zudem zuckerfrei. Dazu nehme ich 4 Kapseln BCAA.
8 REGELN FÜR SCHLANKE UND STRAFFE BEINE!
1. Beginnen Sie das Training im Fitness-Studio mit Gewichten und nicht mit Ausdauertraining.
2. Erweitern Sie Ihr Wissen über die Muskulatur des menschlichen Körpers und finden Sie heraus, welche Muskeln Sie für Ihre Problemzonen trainieren müssen.
3. Kombinieren Sie Ihr Krafttraining mit einem effektiven Cardiotraining.
4. Vermeiden Sie Diättrends und wechseln Sie nicht von einer zur anderen Diät.
5. Wählen Sie stattdessen eine intelligente Diät. Die Kombination »viel Eiweiß, wenig Fett und wenig Kohlenhydrate« hat sich als besonders effektiv erwiesen.
6. Vergessen Sie Cremes, die Ihnen schöne Beine ohne Cellulite versprechen. Ohne Training und die richtige Ernährung wird Sie auch die Wirkung der teuersten Creme enttäuschen.
7. Haben Sie Geduld und versuchen Sie eine positive Beziehung zum Krafttraining aufzubauen. Wenn Sie schöne und schlanke Beine haben möchten, dann sollten Sie Ihr ganzes Leben lang mit Gewichten trainieren.
8. Leiden Sie nicht! Genau wie Sie, müssen alle Frauen etwas für ihre Schönheit tun – auch Schauspielerinnen, Sängerinnen oder Prominente, die wir als Covermodels aus Magazinen kennen. Prominente investieren viel Geld und Zeit in einen Personal-Trainer, der auf ein hartes und intensives Training achtet. Warum wird heutzutage mit modernster plastischer Chirurgie nachgeholfen? Auch der beste Arzt und die neueste Creme können keine Wunder vollbringen. Feste Oberschenkel, ein knackiger Po und straffe Haut erreichen Sie nur mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining, richtiger Ernährung und qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungen.
(Quelle: MUSCLE REPORT Nr. 27 - Text: Barbora Benesova - Fotos: Fritz Hegemann) |