BAUCHTRAINING Mit ALL STARS Athletin Barbora Benesova

STRAFFER BAUCH UND SCHLANKE TAILLE

Es gibt wahrscheinlich keine andere Muskelgruppe, die so viel Aufmerksamkeit und ästhetische Bedeutung besitzt wie die Bauchmuskulatur. Eine schlanke Taille mit einer straffen Bauchdecke möchte sicherlich jede Frau gerne haben. So wie die Oberschenkel – über die ich in meinem letzten Artikel geschrieben habe – wird leider auch in der Bauchregion überdurchschnittlich mehr Körperfett gespeichert als dies bei anderen Muskelgruppen der Fall ist. Die Taille zählt daher bei vielen Frauen zu den hartnäckigsten Problemzonen. Das Training der Bauchmuskulatur ist jedoch nicht nur aufgrund ästhetischer Gesichtspunkte so wichtig. Die Muskeln der Körpermitte stüzten die Wirbelsäule, wobei ein starkes Muskelkorsett aus trainierten Bauch- und Rückenmuskeln effektiv zu einer aufrechten Körperhaltung beiträgt und vor Rückenbeschwer den schützt.

DAS RICHTIGE BAUCHMUSKELTRAINING

Ich werde immer wieder gefragt, welches Bauchmuskeltraining am effektivsten ist. Aus gesundheitlicher Sicht – bei der die Stärkung der Körpermitte im Vordergrund steht – sollten wir die Bauchmuskulatur mit folgender Reihenfolge trainieren: Erst die unteren, dann die schrägen und dann die oberen Bauchmuskeln. Aus ästhetischer Sicht, sprich für die Verbesserung der „Optik“, ist folgende Trainingsreihenfolge sinnvoll: Zuerst die oberen, dann die unteren und abschließend die seitlichen Bauchmuskeln. Ich empfehle daher, die Reihenfolge der Bauchmuskelübungen regelmäßig abzuwechseln. Damit erreichen Sie ein stabiles, gesundes Muskelkorsett und einen flachen Bauch mit einer schlanken Taille.

DIE ERFOLGSFORMEL!

Allein das Training der Bauchmuskeln wird Ihnen jedoch nicht die gewünschten „optischen Erfolge“ bringen. Die Erfolgsformel für einen straffen Bauch und eine schlanke Taille lautet: Regelmäßiges Bauchtraining plus Ausdauertraining zur Förderung der Fettverbrennung kombiniert mit einer kohlenhydratarmen Diät. Mit dieser Kombination haben Sie eine gute Aussicht auf Erfolg. Viel Spass beim Training!

Kabelzug Crunches

TIPP: Diese Übung kann stehend oder kniend ausgeführt werden und zwar mit einer kurzen Trizepsstange oder einem Seil. Kabelzug Crunches ist eine technisch schwierge, dafür aber überaus wirkungsvolle Übung. Halten Sie die Arme während der Bewegung angewinkelt, so dass der Drehpunkt des Griffs bzw. Seils Ihren Nacken leicht berührt.

Gerade Crunches auf Ball 

TIPP: Crunches auf einem Gymnastikball ausgeführt sind ideal zur Stärkung der Körpermitte. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Ball. Ihre Hände können Sie hinter dem Kopf oder vor der Brust halten. Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein und beim Heraufgehen aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln im oberen Teil der Bewegung so gut wie möglich an.

Gerade Crunches auf Matte

TIPP: Legen Sie sich rücklings auf eine Gymnastikmatte und beugen Sie ihre Beine im rechten Winkel. Ihre Hände können Sie hinter dem Kopf oder vor der Brust halten. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, so dass sich Ihr oberer Rücken von der Matte abhebt. Nun geht es darum, den oberen Rücken vom Boden abzuheben. Gehen Sie aber nur soweit hoch, wie Sie Ihren unteren Rücken auf der Matte halten können. Wenn Sie gut trainiert sind, können Sie auch ein bisschen höher gehen. Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus. Bauchmuskelanspannen in der obersten Position nicht vergessen!

Reverse Crunches

TIPP: Mit dieser Übung können Sie gezielt Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren. Ziehen Sie Ihre Knie in einer kontrollierten Bewegung bis zur Brust. Beim Anziehen der Beine in der obersten Phase ausatmen und beim Absenken der Beine einatmen.

Crunches schräg

TIPP: Beim Training der seitlichen Bauchmuskeln müssen Sie ein wenig vorsichtig sein. Starke seitliche Bauchmuskeln stabilisieren zwar Ihre Körpermitte und sorgen für eine gerade Haltung, sie verbreitern jedoch auch Ihre Taille. Trainieren Sie diese Übung daher besser ohne Gewicht und dafür besser mit vielen Wiederholungen.

10 REGELN FÜR EINEN FLACHEN BAUCH UND EINE SCHLANKE TAILLE!

1. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur jeden zweiten Tag. Ideal sind 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz.

2. Machen Sie 4 x pro Woche jeweils 25-45 Minuten Cardio-Training.

3. Setzen Sie Prioritäten. Keine Zeit zum Training, keine Lust, andere wichtige Dinge zu erledigen... wir alle kennen die zahlreichen Ausreden, die uns gelegentlich vom Training abhalten. Wenn Sie einen flachen Bauch und eine schlanke Taille haben möchten, dann müssen Sie das Training und eine gesunde Ernährung zu Ihrer Priorität machen.

4. Essen Sie 6 kleine Mahlzeiten pro Tag. Mehrere kleine Mahlzeiten aktivieren Ihren Stoffwechsel, während wenige große Mahlzeiten die Fettspeicherung fördern.

5. Essen Sie mehr Eiweiß. Eiweiß erhöht die Thermogenese und damit die Fettverbrennung. 1-2 Protein-Shakes am Tag sind ideal. Ich persönlich benutze ISO-TECH® 94 als Mahlzeitenersatz während des Tages und HY-PRO® 85 am Abend.

6. Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen als Sie benötigen, dann wird die überschüssige Energiemenge als Körperfett gespeichert. Bei uns Frauen vor allem am Bauch und den Oberschenkeln.

7. Vermeiden Sie schlechte Fette (Butter, Margarine, fettes Fleisch und Aufschnitt). Essen Sie stattdessen mehr gute Fette, wie z.B. Olivenöl, Leinsamenöl und fettreiche Fischsorten wie Lachs.

8. Trinken Sie ausreichend Wasser. Wasser ist nicht nur wichtig für die Entschlackung und eine gesunde Haut, Wasser reduziert auch das Hungergefühl.

9. Nutzen Sie Fatburner! Zur Beschleunigung des Stoffwechsels und für eine schnellere Fettverbrennung benutze ich die ALL STARS Produkte LIPODEX® und LIPORUSH®.

10. Seien Sie konsequent und beharrlich. Nur so werden Sie Ihr Ziel erreichen.

(Quelle: MUSCLE REPORT Nr. 28 - Text: Barbora Benesova - Fotos: Fritz Hegemann)