TRAINING GEWICHTE

1:30 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen

MONTAG: Beine
Kniebeugen frei
1. Satz:	20 Wiederholungen	30 kg
2. Satz:	15 Wiederholungen	40 kg
3. Satz:	12 Wiederholungen	50 kg
4. Satz:	10 Wiederholungen	65 kg
5. Satz:	8 bis 10 Wiederholungen	80 kg
Beinpress 45°
1. Satz:	15 Wiederholungen	130 kg
2. Satz:	15 Wiederholungen	140 kg
3. Satz:	12 Wiederholungen	150 kg
4. Satz:	12 Wiederholungen	160 kg
5. Satz:	10 Wiederholungen	200 kg
6. Satz:	6 bis 8 Wiederholungen	240 kg
Beinstrecker
1. Satz:	15 Wiederholungen	30 kg
2. Satz:	12 Wiederholungen	40 kg
3. Satz:	10 Wiederholungen	50 kg
4. Satz:	8 Wiederholungen	55 kg
Bizep Ausfallschritt mit Kurzhantel:
4 Sätze:	12 bis 15 Wiederholungen	10 bis 12 kg pro Hand
Beincurl liegend
1 Satz:	25 Wiederholungen	20 kg
2. und 3. Satz:	20 Wiederholungen	25 kg
4. Satz:	15 Wiederholungen	30 kg
5. Satz:	10 bis 12 Wiederholungen	40 bis 45 kg
Rumpfziehen-Beine
1. und 2. Satz:	15 Wiederholungen	30 kg
3. und 4. Satz:	12 Wiederholungen	40 kg
Wadenheben im Stehen:
3. Satz:	15-20 Wiederholungen	30 kg

DIENSTAG: Brust, Bizeps Bauch
Schrägbankdrücken -mit Maschine oder Kurzhantel
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	30 kg (oder das jeweilige Steckgewicht der Maschine)
Schrägbank - Fliegende mit Kurzhantel
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	8 kg
Butterflymaschine
3 Sätze:	12-15 Wiederholungen	15 kg (muss dem Gerät angepasst werden)
Bizepscurls an der Maschine, mit Seil oder SZ Stange
4 Sätze:	10-12 Wiederholungen	15 bis 20 kg
Kurzhantel-Curls
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	6 kg
Crunches liegend auf Boden
3 Sätze:	15 Wiederholungen
Knieheben
4 Sätze:	15 Wiederholungen

MITTWOCH: Rücken und Trizeps
Klimmzüge in der Maschine
4 Sätze:	10-12 Wiederholungen
Latziehen von oben in Nacken
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	30 kg
Latziehen von oben zur Brust
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	35 kg
Kurzhantelrudern vorgebeugt
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	10 bis 20 kg
Trizepsdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank
3 Sätze:	12-15 Wiederholungen	30 kg
Trizepsstrecken hinter den Kopf mit dem Seil
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	15 kg

DONNERSTAG: Schultern, Bauch
Schulterdrücken an der Maschine
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	20 kg
Seitheben mit Kurzhanteln
4 Sätze:	12-15 Wiederholungen	6 kg
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (hintere Schulter)
3 Sätze:	12-15 Wiederholungen	8 kg
Beinheben
3 Sätze:	15 Wiederholungen	4 kg
Kabelcrunches - am Turm mit Seil
3 Sätze:	15 Wiederholungen	25 kg
Crunches auf Boden
3 Sätze:	15 Wiederholungen

FREITAG: Akrobatik Training

CARDIO TRAINING

(Stepper, Elypsetrainer, Rad-Ergometer) Normalerweise Dienstag und Freitag -     NUR 2 x IN DER WOCHE - 20 bis 30 Minuten. Vor dem Frühstück mit einer     Herzfrequenz von zirka 130 Schlägen pro Minute.

  

Text: Fritz Hegemann