Was Sie über Übertraining wissen sollten

Besonders leistungsambitionierte Athleten kommen manchmal an einen Punkt, an dem im Training einfach nichts mehr geht. Egal, welche Anstrengungen sie unter nehmen, oder welche Supplements sie zuführen. Nichts scheint geeignet zu sein, um die Trainingsbarriere zu durchbrechen. Oft geht sogar trotz gesteigerter Anstrengungen die Leistung noch weiter zurück. Die Diagnose fällt nicht schwer und lautet schlicht »Übertraining«. Wenn wir Mike Mentzer, den – leider viel zu jung verstorbenen – großen Verfechter des Heavy Duty Trainings um Rat fragen würden, dann wäre jeder Bodybuilder, der mehr als drei bis vier Sätze pro Muskelgruppe ausführt und öfter als dreimal pro Woche trainiert, übertrainiert. Auch wenn Mike Mentzer dank seiner brillanten Rhetorik und scheinbar einleuchtenden Argumente etliche Anhänger hat, ist aus sportwissenschaftlicher Sicht seine Auffassung zum Übertraining falsch. Zum Einen zeigt sich in der Trainingspraxis, dass fortgeschrittene Athleten durchaus in der Lage sind ein umfangreiches Trainingsprogramm zu bewältigen und trotzdem Fortschritte zu machen. Zum anderen ist Übertraining nicht gleich Übertraining, sondern es kann in ver-schiedene Formen unterteilt werden und auch bei noch so geringem Volumen ist Übertraining möglich

Kurzfristiges Übertraining — Overreaching

Eines steht bei Übertraining fest: Es resultiert aus zu hohen und/ oder zu häufigen Belastungen und zeigt sich in einer herabgesetzten Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Es ist daher sinnvoller, von einer Überbelastungsreaktion des Körpers zu sprechen, denn die Symptome eines Übertrainings sind in den seltensten Fällen nur der sportlichen Betätigung alleine zuzuschreiben. Die Gründe für das Abfallen der Leistung können auch in der beruflichen, familiären oder sozialen Situation liegen. Eine familiäre Krise oder eine starke Beanspruchung der physischen oder psychischen Leistungs fähigkeit am Arbeitsplatz schlagen sich auch negativ auf die Regenerationsfähigkeiten des Körpers nieder. Davon kann jeder, der schon mal eine echte Beziehungskrise mitgemacht hat ein Lied singen.

In der Trainingslehre wird kurzfristiges Übertraining – im Englischen auch als »Overreaching« bezeichnet – vom tatsächlichen Übertraining unterschieden. Kurzfristiges Übertraining kommt letzten Endes bei jedem hart trainierenden Sportler vor und bedeutet, dass der Körper kurzfristig an seiner Leistungsgrenze angelangt ist und eine Regenerationsphase braucht. In der Realität wird dieses kurzzeitige Übertraining sogar in den meisten Sportarten vor einem Wettkampf in Kauf genommen, beziehungsweise einkalkuliert. Ist ja auch klar, denn auf eine Höchstleistung hin zu trainieren ähnelt dem Tanz auf Messers Schneide. So besteht in den Grenzbereichen eben immer die Gefahr, dass man zuviel des Guten tut und in ein kurzfristiges Übertraining abrutscht. So trainieren beispielsweise die meisten Powerlifter in den Wochen vor einem Wettkampf besonders intensiv und reduzieren ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf sowohl die Trainingsintensität als auch das Trainingsvolumen, um ihrem Körper eine Ruhephase nach der Phase des kurzfristigen Übertrainings zu geben. Auf diese Weise schaffen es die meisten eine optimale Leistung abzuliefern, ohne in ein wirkliches Übertraining abzurutschen. Ein kurzfristiges Übertraining ist auch recht leicht kurierbar, denn es reichen ein paar Tage bis maximal zwei Wochen aus, damit sich der Körper wieder auf seinem normalen Leistungsniveau einpendelt. Die Idee planmäßig eine etwas weniger intensive Trainingseinheit einzuschieben, ist sicher nicht die schlechteste.

Anders sieht es aus, wenn das kurzfristige Übertraining kein kurzfristiges Über-training bleibt, sondern sich über Wochen oder gar Monate hinzieht. Das sieht dann meist so aus: Der Sportler macht für ein paar Trainingseinheiten keine Fortschritte oder die Fortschritte sind ihm nicht schnell genug. Daraufhin beschließt er, dass er eben intensiver trainieren muss,den Umfang erhöhen oder beides auf einmal. Dann kommt es allmählich zum gefürchteten, echten Übertraining. Was die meisten nicht wissen: Auch bei diesem gibt es unterschiedliche Formen. Grund genug die se jetzt näher zu beleuchten:

Echtes Übertraining

In der Trainingslehre sind zwei verschiedene Formen des Übertrainings bekannt, das basedowoide und das addisonoide Übertraining. Obwohl das Hauptkennzeichen beider Formen die herabgesetzte Leistungsfähigkeit des Körpers ist, so lassen sie sich doch voneinander unterscheiden.

Beim basedowoiden Übertraining sind sowohl der Grundumsatz als auch die gesamten Erregungsprozesse des Körpers erhöht. Das bedeutet, dass der Körper Probleme hat von Leistung auf Regeneration umzustellen und die Regenerations prozesse daher nur unvollständig ablaufen können. Manchmal spricht man hierbei auch von einem sympathicotonen Übertraining. Kraftsportler sind vor allem zu Anfang von dieser Form des Übertrainings betroffen.

Beim addisonoiden Übertraining dagegen überwiegen die Hemmungsprozesse im Körper. Vor allem Ausdauersportler fallen in diese Kategorie. Diese Form des Übertrainings wird auch als parasympathicotone Form bezeichnet. Bildhaft kann man sich die beiden Formen des Übertrainings so vorstellen: Unser Körper besitzt ein Gaspedal und eine Bremse. Das Gaspedal ist in unserem Körper der sogenannte Sympathikus, der aber nicht mittels Gaszug beschleunigt, sondern mittels den Hormonen Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone werden in unserem Körper vor allem in den Nebennieren gebildet. Die Bremse in unserem Körper heißt Parasympathikus. Ein Nerv, der in un serem Körper weit verästelt ist.

Beim basedowoiden Übertraining hat sich sozusagen das Gaspedal nahe Vollgas festgeklemmt und der Körper gibt ständig Gas und kommt somit nicht zu der benötigten Erholung. Beim addisonoiden Übertraining ist das Gaspedal schon viel früher blockiert und es werden kaum Leistungshormone ausgestoßen. In der Extremform des addisonoiden Übertrainings in der es zu einer langfristigen Unter-drück ung der Adrenalin/ Noradrenalinausschüttung kommt, ist das Gaspedal zwar bis zum Bodenblech durchgedrückt, der Gaszug aber gerissen, weil kaum mehr Leistungshormone produziert werden.

In der Tabelle werden die Symptome und Anzeichen der beiden Übertrainings-formen zusammengefasst. Übertrainingssymptome treten nicht nur im sportlichen Training auf, sondern sind typisch für Stress gleich welcher Art.

Übertrainingsursachen

Beide Formen des Übertrainings beruhen in einem Missverhältnis zwischen Anforder-ungen und Leistungsvermögen. Mit Anforderungen ist dabei nicht nur das Training gemeint, sondern eben auch die beruflichen und privaten Anforderungen sowohl körperlicher als auch geistiger Art. Das basedowoide Übertraining tritt auf, wenn der Körper hohe Belastungen und Intensitäten verkraften muss, ohne das durch ein Grundlagentraining eine Basis geschaffen wurde. Besonders junge, ambitionierte Athleten sind häufig von dieser Art des Übertrainings betroffen, denn oftmals übernehmen sie ein Trainingsprogramm eines Champions, ohne die körperlichen Grundlagen gelegt zu haben, um ein solches Training überhaupt zu verkraften. Dabei bleiben die Auswirkungen eines Übertrainings nicht nur auf den Körper beschränkt, sondern haben auch Auswirkungen auf die Psyche. Meistens ist die Stimmungslage labil und das Selbstvertrauen beeinträchtigt. Die Hormonwerte sind zunächst noch normal. Wird das Übertraining an dieser Stelle nicht erkannt, sondern versucht die mangelnden Trainings fortschritte mit einem noch inten-siveren oder umfangreicheren Programm zu kompensieren, dann kann auch bei Kraftsportlern das addisonoide Übertraining auftreten. Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt quasi ausgebrannt und unfähig sein Nervensystem stark zu aktivieren. Einige Wissenschaftler glauben sogar, dass diese Form des Übertrainings zu einer langfristigen Unterdrückung der Adrenalin/ Noradrenalinausschüttung führen kann (Adrenal Fatigue Syndrom).

Dieser Prozess kann sogar durch die Ernährung bzw. Supplementierung beschleu-nigt werden. So sind Koffein und andere anregende Stoffe vor dem Training sicher gut, wenn es darum geht eine intensive Trainingseinheit zu absolvieren. Der Dauergebrauch führt jedoch zu einer allmählichen Überforderung unseres sympa-thischen Systems. Dies gilt insbesondere dann, wenn nicht nur vor dem Training, sondern ständig, morgens zum Aufwachen, mittags zum Wach bleiben und abends in der Disko zum Durchhalten anregende Mittel genommen werden. Bei lang-fristigem addisonoiden Übertraining sind die Cortisolwerte ständig erhöht. Dadurch kann auch eine extrem kohlenhydratarme Ernährung über mehrere Wochen das addisonoide Übertraining begünstigen, denn wie wahrscheinlich viele wissen, wird durch Kohlenhydrate eine Insulinerhöhung stimuliert, die ihrerseits wiederum den Cortisol - wert im Blut senkt. Wenig Insulin bedeutet zwar einen verbesserten Fettabbau aber gleichzeitig auch den Verzicht auf die positiven Auswirkungen von Insulin. Eine Ernährungsform wie die metabole Diät ist daher sicher sinnvoller zur Vermeidung eines Übertrainings als eine rein ketogene Diätform.

Therapie von Übertraining — Trainingssteuerung

Wenn ein Übertrainingssyndrom einmal erkannt wurde, stellt sich natürlich die Frage, was man tun kann, um die Leistungsfähigkeit wieder herzustellen? Für die meisten Trainierenden ist der Vorschlag das Training für eine Weile ganz abzu-setzen vollkommen indiskutabel. Eine Einstellung, die sich auch mit den Erkennt-nissen der Trainingslehre deckt, denn eine vollkommene Entlastung verschlechtert eher die Gesamtsituation, anstatt zu helfen. Aber auch die Fortsetzung des bisherigen Trainings ist nicht möglich, denn dies würde zu einer weiteren Leistungs-abnahme führen. Bei der Behandlung von Übertraining muss daher reduziertes und verändertes Weitertrainieren erfolgen. Sind die Symptome des basedowoiden Übertrainings erkannt, lässt es sich durch ein stark reduziertes und verändertes Training relativ schnell beheben. Ein Kraftsportler kann in dieser Zeit beispielsweise die Trainingsschwerpunkte mehr auf die Beweglichkeit oder Ausdauer legen. Auch nicht allzu intensive Belastungen außerhalb des Studios sind eine gute Möglichkeit nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist Abwechslung zu bieten. Zu Beginn der Trainingswiederaufnahme sollte die Belastungsintensität nur allmählich wieder gesteigert werden.

Die Behandlung des addisonoide Übertrainings erweist sich in der Praxis als schwieriger, da oft die objektiven Symptome fehlen. Da häufig einige Wochen vergehen, bis überhaupt erkannt wird, dass ein Übertraining vorliegt, ist die Behandlung um einiges schwieriger und langwieriger. Da das addisonoide Über-training eigentlich ein Fehltraining ist, kann es vermieden werden, wenn eine planmäßige Steuerung des Trainings vorliegt, in der die Intensität, der Umfang und die Trainingsmethoden sinnvoll variiert werden. Das bedeutet konkret, dass alle vier bis acht Wochen eine Entlastungswoche eingehalten wird. Entlastung bedeutet in diesem Fall wie gesagt nicht, dass nicht trainiert wird, sondern beispielsweise wenn Sie in der letzten schweren Trainingswoche drei Sätze Bank drücken á acht Wiederholungen mit 100 kg gemacht haben, dass in der Entlastungswoche Bankdrücken mit 80 kg á acht Wiederholungen durchgeführt wird. Hüten Sie sich jedoch davor, die Satzzahl zu erhöhen oder mehr Übungen zu machen, denn die Entlastungswoche dient eben der Entlastung. Wirklich hart trainierende Athleten sollten alle drei Monate eine komplette Woche Pause machen. Absolut sinnvoll ist es natürlich das Training langfristig zu periodisieren, was aber über den Fokus dieses Artikels weit hinausreicht. In späteren Artikeln mehr dazu.

Therapie von Übertraining — Ernährung

Wer sich bislang eher kohlenhydratarm ernährt hat, sollte bei Übertraining zunächst einmal seine Kohlenhydratzufuhr steigern. Dies ist zum einen notwendig um die Cortisolwerte zu senken und zum anderen um das Nervensystem zu regenerieren. Um jede Art von Stress zu minimieren sollte für ein paar Wochen auf den Konsum von Koffein und anderen Stimulantien verzichtet werden. Dagegen sollte die Zufuhr von Omega-3 Fetten gesteigert werden, denn diese normalisieren den Blutdruck und helfen negative Konsequenzen von Stress abzumildern. Ebenso sinnvoll ist die erhöhte Zufuhr der Aminosäure L-Glutamin, die vor allem unserem Immunsystem zu Gute kommt, welches bei Übertraining ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen wird. Zusätzlich empfiehlt sich die Zufuhr eines hochwertigen Wheyproteins wie z. B. ISO-TECH 94, da die darin enthaltenen Immunoglobuline auch unser Immunsystem und die Regeneration im Allgemeinen unterstützen können.

Foto: Roman Fritz © ALL STARS 

Text: Harald Gärtner

Kontakt zum Autor: http://haraldgaertner.blogspot.com