HYPERTROPIE 3
Heavy Duty, Superslow, HIT, HST, Volumentraining,… Die Liste der hier aufgeführten Trainingsmethoden und Systeme ließe sich problemlos noch um einiges verlängern. Dabei zeigt die eben gemachte Aufzählung vor allem eines: Das ideale Trainingssystem scheint es nicht zu geben, auch wenn einige Vertreter eines bestimmten Trainingsstils hartnäckig das Gegenteil behaupten. So haben Sie bestimmt auch schon einige Trainierende getroffen, für die die Welt ganz einfach zu sein scheint: »Nimm einfach immer mehr Gewicht und die Muskeln werden wachsen.« Und wenn man sich die Prachtexemplare dieser Denkschule so anschaut, so muss man ihnen zweifelsohne zustimmen. Allerdings nur solange bis man dann auf einen ganz anderen Trainingstypus mit dem Motto: »Du musst denn Muskel optimal spüren.« trifft. Denn auch unter den Trainierenden, die nach diesem Mantra trainieren, gibt es einige, die eine überaus beachtliche Muskelmasse zur Schau stellen. Was also tun? Am besten hält man sich an die Tatsachen und baut darauf auf. Die Tatsachen sind in diesem Fall die Prinzipien der Trainingslehre und einige Ergebnisse aus wissenschaftlichen Studien, die allerdings oftmals mit Vorsicht zu genießen sind, weil die Versuchsteilnehmer leider häufig keine Kraftsportler sind und die Rückschlüsse somit nur bedingt verwendbar.
Fangen wir zunächst einmal mit den Grundlagen an und arbeiten uns dann langsam vor. Konkret ausgedrückt: Zuerst knöpfen wir uns die wichtigen Grundlagen der Trainingslehre vor. Danach schauen wir uns verschiedene Trainingsmethoden an und stellen die Pros und Cons heraus. Da das alles in einem ganzen Artikel gar nicht zu schaffen ist, gibt es eine ganze Artikelserie zu dem Thema. Damit Sie sozusagen jedoch nicht mit leeren Händen dastehen, gibt es auch in jedem Artikel einen Trainingsplan, der nicht nur neuen Wind in Ihr eigenes Training bringt, sondern sich auch immer an die Prinzipien hält, die hier besprochen werden.
WAS BRINGT DEN MUSKEL ZUM WACHSEN?
Bevor wir auf die verschiedenen Trainingsprinzipien und deren Anwendung eingehen, sollten wir zunächst einmal die Frage stellen, was einen Muskel überhaupt zum Wachsen bringt? Leider gibt es darauf keine leichte Antwort, denn so ganz ist diese Frage wissenschaftlich noch gar nicht geklärt. Aber sehen wir zunächst einmal auf das was bekannt ist: Anscheinend gibt es zwei Möglichkeiten, wie Muskelwachstum, sprich Hypertrophie ausgelöst wird. Die erste Möglichkeit ist, dass beim Training kleinste Verletzungen innerhalb der Muskulatur entstehen. Diese kleinsten Verletzungen wiederum lösen eine ganze Signalkette auf Zellebene aus bei der verschiedenste Hormone wie IGF, EFG, Testosteron und Wachstumshormon beteiligt sind. Das Ziel dieses hormonellen Treibens ist zum einen die Reparatur und zum anderen der Neuaufbau der im Training beschädigten Muskulatur. Was jedoch in der Wissenschaft und auch unter Trainierenden nicht klar ist, ist wie stark diese Zellschäden ausfallen müssen, um Aufbauvorgänge auszulösen. Was man dagegen sehr wohl weiß, ist wodurch die angesprochenen Zellschäden ausgelöst werden, nämlich durch eine hohe Spannung in der Muskulatur. Und wie entsteht eine Spannung in der Muskulatur?
Natürlich durch den Widerstand gegen den ein Muskel zu arbeiten hat. Das bedeutet: Kleine Gewichte gleich kleine Spannung, große Gewichte gleich große Spannung. Folglich könnte man ja jetzt auf die Idee kommen fortan möglichst große Gewichte zu bewegen, um so die größtmögliche Spannung und die größtmögliche Muskulatur aufzubauen. Doch so einfach ist die Sache dann doch nicht, denn natürlich ist die Spannung bei maximalen Gewichten am größten, aber maximale Gewichte bedeuten eben auch, dass nur eine Wiederholung möglich ist. Ansonsten wären es ja keine Maximalgewichte, oder? Die Schwierigkeit besteht jetzt darin, dass die Spannung zwar maximal, die Zeit die der Muskel jedoch arbeiten muss sehr kurz ist. Um jedoch optimale Ergebnisse zu produzieren, muss das Verhältnis zwischen Spannung und Zeit unter Spannung (im Englischen als Time under Tension, kurz: TUT bezeichnet) optimal sein. Bei den meisten wissenschaftlichen Studien stellte sich dabei der Wiederholungszahlbereich zwischen 5 und 10 Wiederholungen als der Bereich mit dem besten Verhältnis aus den beiden Punkten Spannung und Zeit unter Spannung heraus.
Zwischenfazit: Um wachstumsauslösende Schäden in der Muskulatur zu provozieren, muss die Spannung innerhalb der Muskulatur möglichst hoch und die Zeit der Spannung ausreichend lang sein. Stellt sich jetzt die Frage, wodurch sich die Spannung innerhalb der Muskulatur noch optimieren lässt außer durch ein schwereres Gewicht?
Die eine Möglichkeit ist die nachgebende Phase einer Bewegung langsamer auszuführen als die überwindende. Beispielsweise sollten Sie die Hantel beim Bankdrücken langsamer zur Brust absenken, als Sie sie wieder nach oben drücken. Der Grund dafür ist folgender: In der nachgebenden Phase arbeiten nicht so viele Muskelfasern gleichzeitig wie in der überwindenden Phase. Dadurch muss die einzelne Muskelfaser mehr leisten und der Stress für die einzelne Muskelfaser nimmt zu. Vergleichbar mit der Situation auf der Arbeit, wenn sich plötzlich ein paar Kollegen krankmelden und diejenigen, die noch da sind, dennoch die ganze Arbeit erledigen müssen. Genau dies geschieht in der Muskulatur und zwar müssen in der nachgebenden Phase vor allem die TypII-X Muskelfasern ran. Das kann uns jedoch nur recht sein, denn das sind genau die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotential. Daher gilt: Die nachgebende Phase sollte immer langsamer sein als die überwindende. Doch wie sieht es jetzt mit der überwindenden Phase aus? Sollte die auch langsam ausgeführt werden um den Muskel besser zu spüren? Wenn es Ihnen um das Erreichen einer möglichst großen Spannung geht, sollten Sie diesen Vorschlag möglichst schnell vergessen. Wer diesen Vorschlag macht hat von Physiologie und vor allem von Physik keine Ahnung.
Dazu ein Beispiel aus dem Alltag: Wann verbraucht Ihr Auto mehr Benzin: Wenn Sie gemütlich mit Tempo 80 über die Landstraße tucker oder wenn Sie auf der Autobahn alles aus der Kiste herausholen? Ganz klar auf der Autobahn, weil ihr Auto dabei eine viel höhere Drehzahl erreicht und mit mehr Widerstandskräften zu kämpfen hat. Ihr Muskel ist zwar kein Auto, aber auch hier gilt, dass Sie bei einer höheren Geschwindigkeit mehr Kraft aufwenden müssen um das Gewicht nach oben zu beschleunigen. Und wie generiert Ihr Muskel mehr Kraft? Richtig über eine höhere Spannung in den einzelnen Muskelfasern und teilweise auch durch das Dazuschalten von Muskelfasern, die sich ansonsten vornehm zurückgehalten hätten. In der Physik gilt, dass Kraft gleich Masse mal Beschleunigung ist und genau so sollten Sie es auch in der überwindenden Phase einer Bewegung halten: Beschleunigen Sie die Gewichte so gut es geht nach oben. Natürlich können Sie beispielsweise 100kg beim Bankdrücken nicht so schnell nach oben bewegen wie die leere Stange, aber wichtig ist, dass Sie bei jeder Wiederholung versuchen das maximale an Beschleunigung nach oben herauszuholen.
Zusammenfassung: Möchten Sie möglichst große Zellschäden beim Training anrichten um so für die Stimulation von Muskelwachstumsprozessen zu sorgen, sollten Sie die nachgebende Phase langsam und kontrolliert (2-3 Sekunden) durchführen und die überwindende Phase so explosiv wie möglich. Dass dabei immer die korrekte Technik eingehalten werden soll versteht sich von selbst. Bankdrücken bei dem das Becken fast bis zur Decke angehoben wird und gleichzeitig das Gewicht fast das Brustbein durchschlägt ist tabu. Hier gilt die alte Regel: Niemand baut Muskeln im Krankenhaus auf.
Weiter oben haben wir angesprochen, dass es wohl zwei verschiedenen Arten gibt Muskelwachstum auszulösen. Womit wir uns bisher beschäftigt haben, war die erste Möglichkeit. Die Art Muskelwachstum das durch die eben angesprochene Art des Trainierens ausgelöst wird nennt man myofibrilläre Hypertrophie. Es gibt jedoch noch eine weitere Möglichkeit für unsere Muskulatur sich zu verdicken.
Dieser Fakt mag zunächst einmal überraschen, denn die meisten Trainierenden gehen wahrscheinlich davon aus, dass bei einem Muskelzuwachs der Muskel eben mehr Protein einlagert und sich dadurch verdickt. Dem ist jedoch nicht so. Zum einen gibt es die eben genannte myofibrilläre und zum anderen die sarkoplasmatische Hypertrophie. Bei der oben beschriebenen myofibrillären Hypertrophie kommt es zu einem tatsächlichen Dickenwachstum, der im Muskel vorliegenden Eiweißbestandteile ausgelöst durch die Zellschäden, die im Training entstanden sind.
Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie kommt es nicht zu einem Dickenwachstum der Eiweißstrukturen im Muskel, sondern das Dickenwachstum beruht hauptsächlich auf einer Vergrößerung des Zellplasmas, das die Eiweißstrukturen umgibt. Um ein sarkoplasmatisches Wachstum auszulösen, ist ein Training mit etwas höheren Wiederholungszahlen und mehr Volumen notwendig. Für einen Sportler, der in erster Linie an funktioneller Kraft interessiert ist, ist diese Art des Trainings weniger interessant. Für einen Bodybuilder jedoch ist auch die sarkoplasmatische Hypertrophie wichtig, denn schließlich geht es um die Maximierung des Muskelpotentials und nicht darum, wie viel Gewicht gedrückt werden kann.
DIE DRITTE ART DES MUSKELWACHSTUMS
Hatten wir nicht oben gesagt, dass es zwei Arten gibt einen Muskel zum wachsen zu bringen? Laut Wissenschaft ist das auch so, jedoch gibt es eine eher unbekannte Art des Trainings, die so gar nicht zu den oben beschriebenen Erkenntnissen passen will. Okklusionstraining oder in Japan auch Kaatsu genannt. Dabei wurden Versuche unternommen, was passiert, wenn die Blutzufuhr zum arbeitenden Muskel unterbrochen wird. In den Versuchsreihen wurde das mittels abbinden der betreffenden Körperregion gemacht. Das Ergebnis war eine Hypertrophie, die trotz der relativ geringen Gewichte zustande kam. Doch keine Angst, Sie brauchen sich jetzt nicht im Studio die Beine vor den Kniebeugen abzubinden. Sähe ja auch ziemlich dämlich aus. Sie können sich aber den Effekt der Okklusion, d.h. des Verschlusses der Blutgefäße zunutze machen. Sie müssen nur selbst dafür sorgen, dass möglichst wenig Blut in den Muskel gelangt. Wie man das macht? Ganz einfach, halten Sie den Muskel bei einer Isolationsübung möglichst unter einer konstant hohen Anspannung. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist hierbei langsam und die Satzdauer um eine Minute.
DER TRAININGSPLAN
In einem optimalen Trainingplan müssen also alle drei Arten der Hypertrophie berücksichtigt werden um optimale Erfolge zu erzielen. Genau das wurde bei dem folgenden Trainingsplan gemacht. Es handelt sich dabei um einen 4-Tage-Split. Jeder Körperteil wird nur einmal die Woche trainiert, dafür ist das Volumen relativ hoch. In der jeweils ersten Übung für eine Körperpartie wird auf recht schweres Training zurückgegriffen. Das sorgt für die notwendigen Zellschäden. Denken Sie hierbei daran, dass Sie das Gewicht langsam ablassen und nach oben explodieren. In der zweiten Übung ist die Wiederholungszahl etwas höher, um für ein entsprechendes Volumen und eine tatsächlich Erschöpfung der Muskelfasern zu sorgen. Zudem ist hier die Pausenzeit zwischen den Sätzen kürzer um auch so die Ermüdung zu vertiefen.
Bei der letzten Übung für die jeweilige Muskelgruppe sollten Sie die Muskulatur während der Ausführung immer so angespannt wie nur irgend möglich lassen. Wenn Sie Spannung verlieren, geht der Effekt verloren. Denken Sie daran, wichtig ist, dass die Muskulatur kein frisches Blut bekommt. Diesen Effekt erzielen Sie eben nur, wenn Sie bewusst die Muskulatur unter ständiger Spannung halten. Tun Sie das nicht, können Sie sich die letzte Übung schenken und gleich duschen gehen. Die Übungen sind natürlich nur Vorschläge und können durch gleichwertige Übungen ersetzt werden. Den Punkt des Muskelversagens sollten Sie nur im letzten Satz der ersten beiden Übungen der jeweiligen Muskelgruppe anstreben. Die vorigen Sätze sollten so sein, dass Sie das Gefühl haben, das noch »eine drin« gewesen wäre.
Einen interessanten Web-Blog des Autors Harald Gärtner finden Sie unter http://haraldgaertner.blogspot.com