Trainingsplan Anfänger
Aufwärmen:	10 Minuten Fahrrad oder Steppen oder Laufband
Beinstrecken:	2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Beinbeugen liegend:	2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Beinpresse:	2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Ausfallschritt Multipresse:	2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Abduktoren:	2 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Wadenheben sitzend:	2 Sätze á 15-20 Wiederholungen

Trainingsplan Fortgeschritten 1
Aufwärmen:	10 Min. Fahrrad oder Steppen oder Laufband
Kniebeugen Multipresse:	Aufwärmen: 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit     leichtem Gewicht     Arbeitssätze 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Beinpressen 45°:	Aufwärmen: 1 Satz á 10 Wiederholungen     Arbeitssätze: 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Ausfallschritt Multipresse:	Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Beinbeugen liegend:	Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Wadentraining in     Beinpresse:	Arbeitssätze: 3 á 15 Wiederholungen

Trainingsplan Fortgeschritten 2
Aufwärmen:	10 Min. Fahrrad oder Steppen oder Laufband
Beinpresse:	Aufwärmen: 1 Satz á 10 Wiederholungen     Arbeitssätze 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Kniebeugen Multipresse:	Aufwärmen: 3 Sätze á 10 Wiederholungen     Arbeitssätze: 3 á 12/10/8 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Kreuzheben gestreckt:	Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Adduktoren:	Arbeitssätze: 3 á 15/12/10 mit steigendem     Gewicht
Wadentraining in     Beinpresse:	Arbeitssätze: 3 á 15 Wiederholungen

Trainingsplan Profi
Aufwärmen:	10 Min. Fahrrad oder Steppen oder Laufband
Kniebeuge Langhantel:	5 Sätze á 20/15/12/10/8-10 Wiederholungen     mit leichtem Gewicht
Beinpressen 45°:	6 Sätze á 15/15/12/12/10/6-8 Wiederholungen     mit steigendem Gewicht
Beinstrecken:	4 Sätze á 15/12/10/8 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Ausfallschritt Kurzhantel:	4 Sätze á 12-15 Wiederholungen
Beinbeugen liegend:	5 Sätze á 25/20/20/15/10-12 Wiederholungen     mit steigendem Gewicht
Kreuzheben gestreckt     Langhantel:	4 Sätze á 15/15/12/12 Wiederholungen mit     steigendem Gewicht
Wadenheben stehend:	3 Sätze á 15-20 Wiederholungen