Ketogene Diät

Bereits in den 1970iger Jahren machte der inzwischen verstorbene amerikanische Mediziner Dr. Robert C. Atkins die Öffentlichkeit auf die ketogene Ernährungsweise aufmerksam. Seine Empfehlungen einer fettreichen und kohlenhydratreduzierten Ernährung waren damals revolutionär. Heutzutage ist die »Atkins-Diät« weltweit bekannt. Sie stellt die ursprüngliche Form der ketogenen Diät dar. Eine Variante der ketogenen Diät ist die so genannte »Anabole Diät«, die überwiegend von Bodybuildern, Kraft- und Fitness-Sportlern praktiziert wird. Die ketogene Diät stellt die Grundsätze der fettarmen Ernährung auf den Kopf. Ein Blick auf die Nährstoffzusammensetzung macht dies deutlich: Der prozentuale Anteil der Fette an der Gesamtenergiezufuhr liegt nämlich bei 55-70%. Weitere 25-35% der Gesamtkalorien werden durch Eiweiß abgedeckt und nur maximal 5% durch Kohlenhydrate. Bei dieser Ernährungsform zur Gewichtsreduktion wurden Kohlenhydrate und das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin zum Feind erklärt. Viele Sportler haben diese spezielle Ernährungsform ausprobiert. Motiviert durch die Anfangserfolge folgt der Versuch sich dauerhaft nach den Grundsätzen der ketogenen oder Anabolen Diät zu ernähren. Ein Unterfangen, das sich in der Praxis häufig als schwierig erweist. Die Gründe dafür sind verständlich: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum (maximal 30g/Tag), wie es etwa die Anabole Diät erfordert, setzt äußerst viel Disziplin voraus. Schon der kleinste Ausrutscher, sei es nur ein Apfel oder ein Stück Brot, gegessen in der kohlenhydratfreien Phase, mindert die Effektivität dieser Diätform deutlich und führt im schlimmsten Fall zum Gegenteil: Schnellem Fettaufbau und Gewichtszunahme. Die stark fetthaltige Ernährung – wie sie die ketogene Diät bzw. Anabole Diät erfordert – ist außerdem nicht Jedermanns Sache. Nach einigen Wochen kommen die meisten Anwender an den Punkt, an dem sie einfach kein fettes Fleisch, Käse, Öl und auch keine Eier mehr sehen, geschweige denn essen können. Die 1-2 Aufladetage bei der Anabolen Diät, an denen gesündigt werden darf und man angeblich »Alles«  in sich hineinstopfen kann, sind auf Dauer auch keine Entschädigung für die extreme Disziplin und die eingeschränkte Lebensmittelauswahl während der übrigen 5-6 nahezu kohlenhydratfreien Tage. Zudem kommt es aufgrund der ungewohnt hohen Fettzufuhr häufig zu Magenproblemen.

Fazit: Die Erfahrungen der zahlreichen Anwender haben gezeigt, dass man kurz fristig zwar Erfolg mit der ketogenen Diät bzw. Anabolen Diät haben kann, langfristig ist es aber den wenigsten möglich, sich konsequent danach zu richten.

Low Fat Diät

»Fett macht fett«, so lässt sich die Philosophie der Low Fat Diät in kurzen prägnanten Worten umschreiben. Hintergrund dieses Ansatzes ist, dass mit der Nahrung aufgenommenes Fett zunächst im Körper als Fett gespeichert wird. Außerdem wird vielfach argumentiert, dass Fett pro Gramm mehr als doppelt so viele Kilokalorien (kcal) aufweist wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Darüber hinaus sei Fett als Energie lieferant unökonomischer als Kohlenhydrate, da Fett bei der Verbrennung im Körper mehr Sauerstoff benötigt. Aus diesen und anderen zahlreichen Gründen müsse, so die Meinung vieler »Ernährungsexperten«, die Fettzufuhr auf ein Minimum beschränkt werden. Kohlenhydrate werden hingegen als idealer Energiespender angesehen. Sie sättigen gut, geben Energie und tragen nicht zur Fettspeicherung bei, so die Theorie der Low Fat Befürworter. Kohlenhydrate dienen dem Körper als »Superbenzin« für hohe Leistungsfähigkeit, da sie bei ihrer Verbrennung weniger Sauerstoff benötigen. Der Sättigungseffekt sei aufgrund der geringeren Energiedichte (Kalorien pro Gramm) besser als bei Fett. Und außerdem: Ein Überschuss an Kohlenhydraten wird zunächst einmal im Körper als Glykogen (= Speicherform der Kohlenhydrate in der Leber und der Skelettmuskulatur) gespeichert. Erst wenn die Glykogenspeicher maximal gefüllt sind, werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und dafür müsse man, so die Experten, Unmengen dieses Energielieferanten verzehren mehr als die meisten (angeblich) schaffen... Die langjährigen Erfahrungen mit der Low Fat Diät haben gezeigt, dass Bodybuilder damit ihre Wettkampfform (oder zumindest annähernd) erreichen können und das der Normalbürger typischerweise 5-10kg Körpergewicht im Verlauf von mehreren Monaten verlieren kann, wenn er seine Ernährung auf weniger Fett und mehr Kohlenhydrate umstellt. Vorausgesetzt jedoch die Kalorienzufuhr liegt unter dem Kalorienverbrauch, wie dies bei jeder Diät mit dem Ziel der Gewichtsabnahme der Fall sein sollte. Nichtsdestotrotz gibt es aber ebenso viele, oder wenn nicht sogar noch mehr Personen, die mit einer fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährung nur 2-3kg an Körpergewicht verlieren und mit den Ergebnissen alles andere als zufrieden sind. Das berüchtigte »Plateau« bei der Gewichtsreduktion stellt sich bei ihnen sehr früh ein, »es geht einfach nichts mehr«, trotz massiver Kalorienreduktion. Der Stoffwechsel passt sich an, fährt auf Sparflamme und selbst mit einer »Hungerkost« stellt sich kein weiterer Gewichtsverlust ein. Eine Situation, die bei der Low Fat Diät erfahrungsgemäß relativ häufig und schnell eintritt. Erschwerend hinzu kommt die Tatsache, dass die Nahrungsmittelauswahl bei der Low Fat Diät alles andere als umfangreich ist. Fetthaltige Nahrungsmittel stehen schließlich nicht auf dem Speiseplan. Die oft sehr einseitige Ernährung ist ein wichtiger Grund dafür, warum viele Anwender diese Ernährungsform nicht dauerhaft durchhalten. Außerdem, so die jahrelangen Erfahrungswerte, zeigt sich der Fettabbau bei der Low Fat Diät eher in den Bereichen, die sowieso bereits wenig Körperfett aufweisen. Hartnäckige Fettdepots, wie z.B. bei Männern in der Bauchregion, bei Frauen im Bereich der Hüften und Oberschenkel zeigen oftmals sogar nach monatelanger Low Fat Diät nur wenig Veränderung. Bodybuilder berichten zudem von einem überproportional hohen Verlust an Muskelsubstanz im Verlauf einer mehrwöchigen Low Fat Diät. Was nützt es, wenn der Athlet zwar hart und definiert auf der Wettkampfbühne steht, aber zu wenig Muskelmasse aufweisen kann?

Fazit: Während die fettarme und kohlendratreiche Ernährung (Low Fat Diät) jahrzehntelang als »nonplusultra« zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit zählte, wird der tatsächliche Nutzen dieser Ernährungsform inzwischen mehr und mehr angezweifelt. Aus den Erfahrungen, dass es bei der Low Fat Diät häufig sehr früh zum Stillstand der Diätbemühungen kommt und sie ebenso wie die Ketogene Diät/anabole Diät langfristig für die meisten Anwender nicht praktizierbar ist, resultierte schließlich eine weitere grundsätzliche Ernährungsform, die »Metabole Diät«.

Die Metabole Diät 
 

Sowohl die Anhänger der fettreichen, fast kohlenhydratfreien ketogenen Diät /Anabole Diät als auch die der kohlenhydratlastigen und nahezu fettfreien Low Fat Diät folgen beide in gewisser Weise effektiven Ansätzen. Wie bereits beschrieben, haben diese jedoch auch etliche Schwachpunkte. Auch wenn viele mit einer dieser Diäten Erfolge erzielt haben, so stehen dem ebenso viele oder sogar mehr erfolglose Versuche gegenüber, mit den beiden genannten »Extremformen« der Ernährung Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Die Metabole Diät ist eine Ernährungsform, die die Vorteile der beiden Philosophien mit maximaler Effektivität verbindet und die Nachteile weitgehend ausschaltet. Der Name dieser Ernährungsform ist von dem Begriff »Stoffwechsel« (engl. »metabolism«) abgeleitet. Für alle Leser die mit dem Begriff nichts anfangen können, folgende kurze Erklärung:

Stoffwechsel = Summe aller physikalischen und chemischen Körpervorgänge. Ist der Stoffwechsel »langsam«, dann spricht man auch von einem niedrigen Stoffwechselgrundumsatz.

Stoffwechselgrundumsatz = Anzahl der Kalorien, die der Körper pro Tag benötigt um das Körpergewicht unverändert beizubehalten, auch als täglicher Kalorienbedarf bezeichnet.

Das Hauptproblem der meisten Übergewichtigen und auch vieler Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler – deren Körperfettanteil zu hoch ist – besteht darin, dass ihr Stoffwechselgrundumsatz sehr niedrig ist. Obwohl insgesamt wenige Kalorien gegessen werden, bleibt das Körpergewicht konstant und der Körperfettanteil nimmt schleichend zu. Der Stoffwechsel ist sozusagen »eingeschlafen«. Sie kennen das bestimmt aus eigener Erfahrung: Nach mehreren Wochen Diät arbeitet Ihr Organismus auf Sparflamme, der Stoffwechsel grundumsatz sinkt immer weiter ab, Sie müssen die Kalorienzufuhr mehr und mehr reduzieren, um weiterhin ein langsam sinkendes Körpergewicht auf der Waage zu registrieren. Das ständige Hunger gefühl wird immer unangenehmer. Irgendwann stagnieren die Diätbemü hungen und trotz drastisch eingeschränkter Kalorienzufuhr zeigen sich im Spiegel und auf der Waage keine Erfolge mehr. Ein häufig vorkommendes Szenario, das bei den meisten Diäten früher oder später eintritt. Die Metabole Diät arbeitet hier effektiver: Durch gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, zusammen mit dem optimalen Timing der Nährstoffe kommt es erst deutlich später oder gar nicht zu einem Stillstand bei den Diätbemühungen. Der Stoffwechselgrundumsatz sinkt nicht so schnell ab, es wird ein nachhaltiger und gleichmäßigerer Körperfettabbau erzielt. Und: Wer mit Low Fat, ketogen oder anderen Diäten stagniert, kann oft doch wieder Fortschritte erzielen, wenn er auf die Metabole Diät umsteigt, so die Erfahrungswerte vieler zufriedener Anwender. Die Metabole Diät stellt keine Extremform der Ernährung dar. Im Gegensatz zu anderen Diätformen wird bei der Metabolen Diät keiner der drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zum Feind erklärt. Durch die richtige Verteilung und ein optimales Timing der Nährstoffzufuhr werden vielmehr die positiven Eigenschaften eines jeden einzelnen Nährstoffs effektiv genutzt. Prinzipiell handelt es sich bei der Metabolen Diät um eine kohlenhydratarme (LOW CARB, nicht kohlenhydratfreie!) und eiweißreiche Ernährungs weise mit moderatem Fettanteil. Das Nahrungsmittelangebot für die Metabole Diät ist dementsprechend groß und abwechslungsreich, da fettarme, fettreiche sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden dürfen. Ein großer Vorteil gegenüber der Low Fat Diät und der ketogenen Diät bei denen auf viele Nahrungsmittel verzichtet werden muss. Im Rahmen der Metabolen Diät wird die individuelle Stoffwechselsituation des Einzelnen optimal berücksichtigt und die Kalorien- und Nährstoffzufuhr den Zielen (Gewichtsabnahme, -zunahme, Körpergewicht konstant halten) entsprechend angepasst. Bei der Ermittlung der Nährstoffverteilung wird zudem die körperliche Aktivität des jeweiligen Tages berücksichtigt. Man unterscheidet zwischen der Nährstoffzufuhr an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen. Insbesondere das richtige Timing der Kohlenhydratzufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Um die Vorteile einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr (Glykogenspeicherung, Schaffung eines anabolen Umfeldes zum Erhalt/Aufbau von Muskelsubstanz etc.) zu nutzen und die Nachteile (Fettspeicherung, Hemmung des Fettabbaus etc.) zu vermeiden, werden Kohlenhydrate nur zu ganz bestimmten Zeitpunkten verzehrt. An Trainingstagen zum Frühstück, vor dem Training (»Pre-Workout Phase«) und direkt nach dem Training (»Post-Workout Phase«). An trainingsfreien Tagen werden außer zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate mehr zugeführt. Die Trennung von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit ist ebenso wichtig. Da es durch die Kohlenhydratzufuhr zu einem Insulinanstieg kommt, darf gleichzeitig nur wenig Fett zugeführt werden. Ausreichend hochwertiges Protein ist allerdings Bestandteil jeder Mahlzeit.

Fazit: Die Metabole Diät berücksichtigt die individuelle Stoffwechsellage des Einzelnen, sorgt für eine gezielte und ausgewogene Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und optimiert das Timing der Nährstoffzufuhr. Daraus ergibt sich die ideale Ernährungsform für alle, die an einem schnellen Fettabbau OHNE gleichzeitigen Muskelabbau interessiert sind. Und das Wichtigste: Die Metabole Diät ist keine »Diät« im klassischen Sinne, sondern eine Ernährungsform, die langfristig angewendet werden kann und mit der sich dauerhafte Erfolge erzielen lassen.

Die Vorteile der Metabolen Diät

 
❏ maximale Stoffwechselaktivierung
❏ rasanter Fettabbau OHNE gleichzeitigen Muskelabbau
❏ gleichmäßiger Körperfettabbau, besonders an den »Problemzonen«
❏ optimaler Muskelaufbau OHNE an Körperfett zuzulegen
❏ verbesserter Fettstoffwechsel, dadurch weniger Muskelmasseverlust bei

    Kohlenhydratmangel (z.B. nachts)
❏ schnellere Regeneration durch exaktes Timing der Kohlen hydratzufuhr
❏ große Nahrungsmittelauswahl, sowohl fettarme als auch fettreiche sind erlaubt
❏ praktisch außer Haus und unterwegs umsetzbar
❏ »Ausrutscher« bei der Kohlenhydratzufuhr können leicht kompensiert werden
❏ ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt
❏ dauerhafter Erfolg dank abwechslungsreicher Ernährung