Timing der Proteinzufuhr   Im Gegensatz zur Kohlenhydratzufuhr, bei der bestimmte Zeitpunkte zu berück-sichtigen sind um einerseits von den anabolen Vorteilen einer Insulinausschüttung zu profitieren und andererseits eine mögliche Fettspeicherung in Grenzen zu halten, ist der Zeitpunkt für die Proteinzufuhr im Grundegenommen eher zweitrangig (mit Ausnahme der »Post- Workout Mahlzeit«, mehr dazu später). Entscheidend ist, dass ausreichend Eiweiß verzehrt wird. Um das Thema »Proteinzufuhr« ausführlich zu erklären, seien vorab noch zwei bekannte »Mythen« beseitigt, die seit Jahren von »Ernährungsexperten« verbreitet werden:     Mythos Nr. 1:   Die Proteinzufuhr sollte regelmäßig im Abstand von 2-3 Stunden erfolgen, um eine konstante Verfügbarkeit an Aminosäuren im Blut zu gewährleisten und somit den Muskelaufbau optimal zu unterstützen und einen Muskelabbau zu verhindern. Insbesondere sich ergänzende Proteinarten (z.B. Kartoffel Ei) müssen zeitgleich verzehrt werden, um die sich daraus resultierende erhöhte biologische Wertigkeit zu erreichen. Das ist nicht richtig. Der menschliche Organismus besitzt einen so genannten »Aminosäure-Pool«, einen Zwischenspeicher in dem die mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren gespeichert werden.     Hinzu kommt der unterschiedlich langanhaltende Verdauungsprozess verschie-dener Proteinarten. Wird über mehrere Stunden hinweg kein oder nur wenig Protein mit der Nahrung aufgenommen, so führt das nicht gleich zu einem katabolen Zustand, bei dem wertvolles Muskelgewebe »geopfert« wird. Was die Zufuhr sich ergänzender Proteinarten betrifft, so kann diese ruhig mehrere Stunden (4-6) voneinander getrennt erfolgen. Die Kombination der zeitversetzt verzehrten Aminosäuren führt trotzdem zu der gewünschten »Aufwertung«.    Mythos Nr. 2: Pro Mahlzeit kann der Körper maximal 30g Protein verwerten. Dabei handelt sich um eine Fehl-interpretation wissenschaftlicher Studien, die mit der Realität nichts gemeinsam hat. Der Körper kann bei weitem mehr als 30g Protein pro Mahlzeit verwerten. Die praktischen Erfahrungen vor allem von Sportlern bestätigen dies seit Jahrzehnten. Wie könnte zum Beispiel ein Proteinbedarf von 300g/ Tag gedeckt werden, wenn pro Mahlzeit angeblich nur 30g Protein verwertet werden? Das ergäbe 10 Mahlzeiten. Und wie würde ein Profi-Bodybuilder seinen Proteinbedarf von 600g am Tag erreichen? Etwa mit 20 Mahlzeiten? Fakt ist: Bei der »30g Regel« handelt es sich um eine Theorie, die einer seriösen wissenschaftlichen Betrachtung keineswegs stand halten kann.         Die Verteilung der täglichen Proteinzufuhr ist im Rahmen der Metabolen Diät, wie gesagt nicht fest vorgeschrieben. Wichtig ist, DASS die tägliche Proteinmenge erreicht wird und das sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen. Einzige Ausnahme ist die »Post-Workout Phase« an Trainingstagen. Zu diesem Zeitpunkt ist eine ausreichende Proteinzufuhr von besonderer Bedeutung, da die belastete Muskulatur vermehrt Baustoffe benötigt, um die Trainings reize zu verarbeiten. »Ausreichend« bedeutet je nach Kalorienzufuhr mindestens 20-40g Protein. Der klassische Eiweißshake nach dem Training gehört für viele schon zum festen Ritual. In Kombination mit zeitgleich zugeführten Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (siehe Kohlenhydrate) werden die anabolen Vorteile des Insulins optimal genutzt und ausreichend Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen transportiert. Die im Training zerstörten Eiweiße werden regeneriert und zusätzlich wird neues Protein eingebaut, was den Muskelaufbau fördert bzw. einem Abbau an Muskelgewebe entgegen wirkt. Die ideale »Post-Workout Mahlzeit« besteht daher aus einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination, die unmittelbar, sprich innerhalb von 30 Minuten nach dem Krafttraining bzw. 45-60 Minuten nach dem Ausdauertraining verzehrt wird.   Neben der »Post-Workout Phase« gibt es bei der Metabolen Diät keine vorge-schriebenen Zeitpunkte für die Zufuhr von Protein. Detaillierte Mengen angaben wie z.B. 30g Protein pro Mahlzeit existieren ebenfalls nicht. Die gesamte Protein-menge kann also ruhig »ungleichmäßig« mit den verbleibenden Mahlzeiten aufge-nommen werden. Also mal mehr, mal weniger Protein pro Mahlzeit. Entscheidend ist, dass die Gesamtmenge über die Nahrung zugeführt wird. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob natürliche Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Milch-produkte etc. zum Einsatz kommen, oder Eiweißkonzentrate. Eine abwechslungs-reiche Mischung aus beiden ist jedoch einer übermäßigen Zufuhr mittels Eiweiß-konzentraten vorzuziehen. Wer seine Ernährung hingegen gerne etwas strikter plant, der teilt die gesamte Tagesmenge Protein auf die Anzahl der Mahlzeiten auf, z.B. 150g Protein täglich, verteilt auf 5 Mahlzeiten, ergibt 30g Eiweiß pro Mahlzeit. Selbstverständlich gibt es auch bestimmte Zeitpunkte, an denen eine Eiweißzufuhr sinnvoll ist. Zu nächst ist früh morgens nach dem Erwachen Eiweiß sinnvoll, denn aufgrund des natürlicherweise erhöhten Cortisolspiegels (Sie erinnern sich, Cortisol – das muskelabbauende Hormon) kommt es hier zu einer vermehrten Nutzung von Protein zur Energiebereitstellung. Außer dem ist nach mehreren Stunden ohne Nahrungs- und damit Eiweißzufuhr eine rasche Versorgung der Muskulatur mit Baustoffen sinnvoll.   Wird Protein vor dem Training zugeführt, dann können die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren optimal von der Muskulatur aufgenommen werden. Zusätzlich werden da mit genügend Aminosäuren für die katabole Phase direkt im Anschluss an das Training bereitgestellt. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr am Abend, bzw. direkt vor dem Schlafengehen wird eine konstante Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren in den Stunden des Schlafes sichergestellt. Ein Proteinabbau aufgrund eines Kohlenhydratmangels in der Nacht kann damit effektiv verhindert werden.                   Optimierte Proteinzufuhr   Leistungsorientierte Sportler, die die Vorteile einer strikten und optimierten Proteinzufuhr in der »Preund Post-Workout Phase« nutzen möchten, können sich an folgendem Schema orientieren: Neuere Studien zeigen, dass es durch die gesteigerte Durchblutung der trainierten Muskulatur zu einer vermehrten Aufnahme von Aminosäuren kommt, soweit vorher Protein zugeführt wurde. Ein schnell verdauliches Eiweiß, am besten Wheyprotein, vor dem Training liefert die notwendigen Baustoffe, die dann während des Trainings optimal von der Muskulatur aufgenommen werden können. Wer vor dem Training Wheyprotein zugeführt hat, der ist zudem auch noch in den ersten zwei Stunden nach dem Training gut mit Aminosäuren versorgt. Dann allerdings sinkt der Aminosäure-spiegel rasch beim schnell verdaulichen Wheyprotein. Wer jedoch direkt nach dem Training ein langsam verfügbares Eiweißzuführt, der hat die nach heutigem Forschungsstand optimale Strategie umgesetzt. Es dauert nämlich etwa 2 Stunden, bis nach der Zufuhr von Milcheiweiß (Casein) oder Fleisch – als langsam verdauliche Proteine – der Aminosäurespiegel im Blut ansteigt. Das bedeutet, es ist eine konstante Versorgung in den Stunden nach dem Training sicher gestellt, denn wenn die Wirkung des Wheyproteins »nachlässt«, dann beginnt die von Milcheiweiß/ Casein oder Fleischprotein. Und die hält bis zu 8 Stunden nach der Zufuhr an, da die Aminosäuren hier eben nur sehr verzögert ins Blut gelangen. In der Praxis sieht das wie folgt aus:   »Pre-Workout Mahlzeit«:   Kohlenhydrate mit gemischtem glykämischen Index (hoch, mittel und niedrig kombiniert) schnell verwertbares Protein etwa 30-45 Minuten vor dem Training   »Post-Workout Mahlzeit«:   Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index langsam verwertbares Protein etwa 30-60 Min uten nach dem Training.        Text: Stefan Korte