Die Begriffe »Kalorienbedarf« und »Kalorienzufuhr« werden häufig falsch interpretiert. Wir erinnern uns:   Kalorienbedarf = Anzahl der Kalorien, die der Körper pro Tag benötigt um das Körpergewicht unverändert beizubehalten, auch als Stoffwechselgrundumsatz bezeichnet.   Kalorienzufuhr = Die Kalorienzufuhr orientiert sich am Kalorienbedarf und den individuellen Zielen des Einzelnen. Egal ob Sie nun abnehmen, zunehmen oder Ihr Körpergewicht konstant halten möchten, entscheidend dafür ist zunächst einmal das Verhältnis von Kalorienzufuhr zum Kalorienbedarf. Als Faustregel gilt:             Kalorienzufuhr < Kalorienbedarf: = Gewichtsabnahme           Kalorienzufuhr = Kalorienbedarf: = konstantes Körpergewicht           Kalorienzufuhr > Kalorienbedarf: = Gewichtszunahme   Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen müssen primär weniger Kalorien zugeführt werden als es dem Bedarf entspricht. Umgekehrt kann der Körper nur an Gewicht zulegen, wenn mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Allerdings sollte bei der Gewichtsreduktion das Kaloriendefizit nicht mehr als 500-750kcal pro Tag betragen. Der Kalorienüberschuss in der Muskelaufbauphase sollte hingegen nicht mehr als 200-500kcal täglich ausmachen. Dazu zwei Beispiele:   1) Der Kalorienbedarf einer Person beträgt 2500kcal. Die Kalorienzufuhr in der Diätphase beträgt lediglich 1200kcal. Dieses drastische Kaloriendefizit bewirkt, dass nicht nur Körperfett, sondern auch wertvolle Muskelmasse verloren geht.   2) In der Aufbauphase führt dieselbe Person 3500kcal zu, also 1000kcal mehr als es dem Bedarf entspricht. Dadurch wird sicherlich nicht nur Muskelmasse aufgebaut, sondern auch der Körperfettanteil ansteigen.   Zu welchen Anteilen der Körper Muskelmasse und Fettmasse bei der Gewichtsreduktion abbaut bzw. bei der Gewichtszunahme aufbaut, wird zudem vom körperlichen Training beeinflusst. So wird ein gleichzeitig durchgeführtes (sinnvoll strukturiertes) Kraft- und Ausdauertraining dazu führen, dass in der Diät weniger Muskelmasse verloren geht und in der Aufbauphase hauptsächlich Muskelanstatt Fettmasse zugelegt wird.   Ein weiterer Aspekt, der vielfach nicht berücksichtigt wird, ist der Einfluss der Nährstoffzufuhr auf die Körperzusammensetzung (speziell Verhältnis Muskelgewebe zu Körperfett). Vor allem die Menge, Art und das Timing der Kohlenhydrate und Fette tragen maßgeblich dazu bei, ob der Körper bei einer Kalorienreduktion hauptsächlich Körperfett abbaut oder Muskelmasse verliert. Gleiches gilt für die Aufbauphase: Auch hier spielt die Nährstoffzufuhr eine entscheidende Rolle ob durch den Kalorienüberschuss überwiegend Körperfett zugelegt oder echte Muskelsubstanz aufgebaut wird.   Die Metabole Diät liefert ideale Voraussetzungen sowohl für eine kalorienreduzierte Diät, als auch für eine Aufbauernährung mit Kalorienüberschuss. Das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse wird optimiert, d.h. bei der Gewichtsreduktion wird ein Maximum an Körperfett abgebaut bei so geringem Muskelmasseverlust wie möglich. In der Aufbauphase wird der Fettaufbau hingegen soweit wie möglich in Grenzen gehalten.   Beides wird durch ein exaktes Timing der Kohlenhydratzufuhr sowie eine hohe Eiweißzufuhr erreicht. Darüber hinaus wird der Organismus durch die geschickte Auswahl von hochwertigen Fetten (insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Fischöl) effektiver in der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau bzw. Muskel erhalt. Sie können sich also auch mal ein größeres Kaloriendefizit als 500-750kcal an einem Tag erlauben, ohne gleich an Muskelmasse zu verlieren. In der Aufbauphase führt die Zufuhr von überwiegend hochwertigen Fetten in Kombination mit einer kontrollierten und niedrigen Kohlenhydratmenge dazu, dass der Körperfettanteil trotz Kalorienüberschuss nicht deutlich ansteigt.   Zudem zeigen die Erfahrungen vieler, die auf die Metabole Diät umgestiegen sind, dass trotz gleichbleibender Kalorienmenge bereits innerhalb weniger Wochen eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung erfolgt. Durch die Aktivierung des Stoffwechsels, der bei vielen »eingeschlafen« ist, werden die zugeführten Kalorien/Nährstoffe besser verwertet, d.h. weniger in Körperfett umgewandelt (durch Insulinkontrolle) und der Fettabbau wird gefördert. Sie können also durchaus ohne eine Kalorienreduktion Körperfett verlieren und somit das Erscheinungsbild Ihres Körpers trotz gleichbleibendem Körpergewicht deutlich verbessern.   Calorie-Cycling Eine äußerst effektive Methode um den Stoffwechsel auf Trab zu halten oder wieder zu beschleunigen ist das »Calorie-Cycling«. Darunter versteht man den phasenweisen (zyklischen) Wechsel der zugeführten Kalorienmenge.     Die Kalorienzufuhr, die sich an Ihrem Stoffwechselgrundumsatz und Ihren individuellen Zielen orientiert, spielt eine entscheidende Rolle für Ihren Erfolg mit der Metabolen Diät. Es kommt jedoch nicht darauf an, dass Sie diese Kalorienmenge tagtäglich einhalten müssen. Ausschlaggebend ist, dass Sie die Kalorienzufuhr in einem überschaubaren Zeitraum (7-10 Tage) insgesamt nicht überschreiten. Das gilt insbesondere für eine kalorienreduzierte Diät mit dem Ziel Körperfett und überschüssiges Gewicht abzubauen.   Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Viele Bodybuilder, Kraftsportler und auch Freizeitathleten trinken zu wenig! Vergessen Sie nicht: Ihre Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Als Grundregel gilt: 1 Liter Flüssigkeit je 20kg Körpergewicht. Dabei sollten Sie vorzugsweise auf Wasser, Mineralwasser und zum Teil auf »Light«-Getränke zurückgreifen. Fruchtsäfte enthalten in der Regel Zucker oder liefern aufgrund ihres Fruchtanteils zusätzliche Kohlenhydrate. Kaffee und Tee sollten Sie bei der Ermittlung Ihrer Flüssigkeitszufuhr nicht berücksichtigen, da diese Koffein enthalten. Koffein wirkt leicht entwässernd (diuretisch) und verstärkt den Flüssigkeitsverlust sogar.       Text: Stefan Korte