Protein ist ein essenzieller (lebensnotwendiger) Nährstoff. Allgemein bekannten und regelmäßig publizierten Empfehlungen der Ernährungswissenschaft zufolge benötigt der sportlich inaktive Mensch täglich etwa 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von z. B. 70 kg sind das gerade einmal 56 g Protein pro Tag. Dem Sportler, insbesondere dem Kraftsportler wird eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen, da einerseits natürlich ein Zuwachs an Muskelmasse bei ihren Zielsetzungen an erster Stelle steht, andererseits aber auch ein erhöhter Proteinverschleiß durch das Training stattfindet. So ist etwa Muskelkater nichts anderes als ein Symptom für eine deutliche Zerstörung von Muskeleiweißen (die nachfolgend vermehrt wieder aufgebaut werden). Wissenschaftler halten eine Proteinzufuhr von 1,4-1,8 g/kg Körpergewicht pro Tag beim intensiv trainierenden Bodybuilder und Kraftsportler für ausreichend, also etwa die doppelte Menge gegenüber dem Inaktiven.
Zu beachten ist allerdings, dass bei den genannten »ausreichenden« Protein-empfehlungen von einer »normalen« Ernährung ausgegangen wird, nicht aber von einer Kalorienreduktion, wie es bei einer Diät der Fall ist. Das Ziel einer Diät besteht generell darin, soviel Körperfett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Um dies zu erreichen, ist ein über die allgemeine »Norm« hinausgehendes Proteinangebot in der Nahrung aus mehreren Gründen unerlässlich:
1) Der Körper neigt in der Diät vermehrt dazu die fehlende Energie nicht nur aus dem Fettgewebe zu decken, sondern auch aus wertvollem Muskelgewebe. Führt man nun vermehrt Protein mit der Nahrung zu, so kann dieser Eiweißabbau aus eigenem Körpergewebe (sprich Muskulatur!) während einer Kalorienreduktion minimiert werden. Das ist besonders wichtig, da die »stoffwechselaktive « Muskulatur unmittelbaren Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Je stärker die Muskulatur abnimmt, desto weiter sinkt der Stoffwechselgrundumsatz. Die Folgen sind bekannt: Es kommt deutlich schneller zum Stillstand der Diätbemühungen, Gewichtsabnahme und Fettabbau stagnieren.
2) Eiweiß hat, bezogen auf den Kaloriengehalt, den höchsten Sättigungswert aller Nährstoffe. Das bedeutet, dass man bei einem hohen Proteinanteil in der Kost während der Diät weniger mit »Heißhungerattacken« zu kämpfen hat. Dies könnte man natürlich in gewisser Weise auch mit einem Mehr an Kohlenhydraten kompensieren. Aber dann würde eben auch der Insulinspiegel wieder deutlich ansteigen, der Fettabbau blockiert und der Fettaufbau indes forciert, was ja unerwünscht ist. Für den leistungsorientierten Athleten stellt sich zudem die Frage, ob nicht ein Mehr an Eiweiß auch ein Mehr an Proteinaufbau bringen könnte. Genau das lassen nämlich die Erfahrungen vieler ambitionierter Athleten vermuten. Darüber hinaus haben jahrzehntelange Erfahrungen im Hochleistungssport eindeutig gezeigt, dass insbesondere durch den Einsatz von leistungssteigernden Substanzen wie Steroiden und Wachstumshormon ein stark erhöhter Proteinbedarf entsteht.
High Protein
Die Metabole Diät bezieht die Eiweißmengenempfehlung auf die tägliche Kalorienzufuhr: 60% der Gesamtkalorien, die aufgenommen werden, sollten aus Eiweiß bestehen, an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen. Bei einer Kalorienzufuhr von 2500 pro Tag entspricht das 1500 Kalorien in Form von Eiweiß, also 375 g (Umrechnungsfaktor: 1 g Eiweiß = 4 kcal). Hier setzt sich die Metabole Diät von den anderen gängigen Diätformen ab: Durch den hohen Proteinanteil wird der Muskelabbau minimiert und Hungergefühle in Schach gehalten. Zusätzlich wird durch die Zufuhrempfehlung in Prozent der Kalorienzufuhr sichergestellt, dass die individuellen Stoffwechseleigenschaften des Einzelnen berücksichtigt werden. Bei einer höheren Kalorienzufuhr ergibt sich logischerweise ein höherer Eiweißbedarf. Das ist durchaus sinnvoll, da ja bei schnellerem Stoffwechsel auch potenziell mehr Eiweiß verbrannt wird, insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Diät mit moderatem Fettanteil. Auch hier zeigen sich die Vorteile gegenüber anderen Diäten, wo meist eine Proteinempfehlung in g/kg Körpergewicht oder eine pauschale Menge (z. B. »mindestens 250 g Eiweiß pro Tag«) angegeben wird, die dazu oft noch viel zu niedrig liegt.
Kritiker, die eine hohe Proteinzufuhr für gesundheitsschädlich halten, argumentieren, dass mit solch einer vergleichsweise hohen Proteinzufuhr Nierenprobleme schon vorprogrammiert sind. Das stimmt jedoch nicht. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr (2 bis 5 Liter/Tag) und gesunden Nieren stellt dieser hohe Eiweißanteil in der Ernährung kein gesundheitliches Risiko dar. So zeigen wissenschaftliche Studien, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer Funktionssteigerung (Erhöhung der Filtrationsleistung) der Nieren führen kann. Ähnlich einem Muskel, der trainiert wird, passen sich also auch die Nieren an die erhöhten Anforderungen an. Lediglich bei Nierenerkrankungen (eingeschränkte Nierenfunktion; Dialysepatienten) muss die Eiweißzufuhr mit der Ernährung bewusst niedrig gehalten werden, um einer Verschlechterung des Krankheitsbildes vorzubeugen. Aber daraus abzuleiten, dass auch gesunde Nieren durch ein Zuviel an Eiweiß dauerhaft geschädigt werden entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.
Natürliche Proteinquellen
Welche Eiweißquelle ist denn eigentlich die Beste? Auf diese oft gestellte Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort, alle Proteinspender weisen Vor-, aber auch Nachteile auf. Werfen wir daher zunächst einen Blick auf die »natürlichen« Proteinquellen, wie sie in Form von Lebensmitteln vorkommen.
Milchprodukte gehören zu den bevorzugten und wohl auch bekanntesten Proteinquellen sowohl von Sportlern, als auch vom »Otto-Normalverbraucher«. Kuhmilchprotein – allgemein als »Milcheiweiß« bezeichnet – besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Laktalbumin, zwei unterschiedlichen Proteinarten. Casein wird im Magen-Darm-Trakt sehr langsam aufgenommen, da es zunächst im Magen eine Art »Gel« bildet. Dadurch wird das Eiweiß nur verzögert in die einzelnen Grundbausteine, die Aminosäuren, aufgespalten, die dementsprechend langsam über den Darm in den Blutstrom gelangen. Durch die verzögerte Aufnahme kommt es zu einem lang anhaltenden Einstrom von Aminosäuren in das Blut, was den Abbau von körpereigenem Eiweiß (Katabolismus) verhindert. Aufgrund seiner besonderen Eigenschaften eignet sich diese Proteinquelle, die natürlicherweise in Quark, Joghurt, Hüttenkäse und sämtlichen Milchprodukten vorkommt, ideal als Eiweißlieferant für die letzte Mahlzeit des Tages. Ein möglicher Muskeleiweißabbau über Nacht lässt sich dadurch in Grenzen halten. Als langsam verwertbares Protein ist es obendrein für eine anhaltende Proteinversorgung tagsüber geeignet.
Fleisch gehört insbesondere im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät zu den beliebtesten und wichtigsten Proteinquellen überhaupt. Zur Kategorie Fleisch zählen Rindfleisch, Geflügel und Schweinefleisch. Fleischeiweiß weist mit einem Durchschnittswert von 92 eine recht hohe biologische Wertigkeit auf und zählt ebenfalls zu den langsam verdaulichen Proteinen. Es ist damit ideal für die Proteinversorgung im Tagesverlauf geeignet. Fleischeiweiß ist besonders reich an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin, Cystein), die gerade für das Bindegewebe und den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knorpel) Bedeutung haben. Außerdem enthält Fleisch neben vielen B-Vitaminen auch reichlich Zink (unterstützt die Testosteronproduktion) und Eisen (wichtig für die Blutbildung) und ist somit ein hochwertiger Vitalstofflieferant. Fleisch gehört zu den wichtigsten Eiweißquellen des menschlichen Organismus und ist zudem allgemein gut verträglich. Nicht um sonst hat Fleisch in der Entwicklungsgeschichte des Menschen immer eine dominierende Rolle in der Ernährung gespielt. Darüber hinaus ist der Gehalt an Creatin in Fleisch zu beachten, der besonders für Bodybuilder, Kraft- und Fitness-Sportler von Bedeutung ist. Zwar ist es wesentlich einfacher, Creatin in Form einer Nahrungsergänzung (z. B. Creatin Monohydrat) zu konsumieren, da 1 kg Fleisch lediglich 3 bis 4 g Creatin enthält. Wer jedoch auf die zusätzliche Gabe von Creatin verzichten will oder für wen dies aus anderen Gründen (z. B. Unverträglichkeit) nicht in Frage kommt, der kann den Creatinspiegel in der Muskulatur langfristig durch einen reichlichen Fleischkonsum von etwa 600-800 g pro Tag erhöhen und auf diese Weise von den positiven Eigenschaften des Creatins (Kraftsteigerung, erhöhtes Muskelzellvolumen, schnellere Regeneration) profitieren. Fleisch ist nicht umsonst die Eiweißquelle praktisch aller Wettkampfbodybuilder in den letzten Wochen vor einer Meisterschaft. Es führt zu keiner Wasserspeicherung wie es etwa bei Milcheiweiß häufig der Fall ist.
Fisch enthält ebenso wie Fleisch ein recht hochwertiges Protein, das langsam aufgenommen wird. Auch der Creatingehalt in Fisch ist ähnlich hoch. Was Fisch von Fleisch unter anderem unterscheidet ist der deutlich höhere Gehalt an Jod, einem wichtigen Spurenelement für die Schilddrüse. Da die Schilddrüse mit der Sekretion der Schilddrüsenhormone den Stoffwechselgrundumsatz und damit den Kalorienbedarf des Körpers beeinflusst, ist es leicht ersichtlich, dass Fisch durchaus eine bedeutende Rolle in der Diät spielt. Bedenkt man zusätzlich, dass die »Fettfische« Hering, Lachs und Makrele außerdem reichlich Omega-3 Fettsäuren enthalten (mehr dazu auf den nächsten Seiten), so zeigen sich weitere Vorteile dieser Proteinquelle. Auch Fisch führt im Körper zu keiner Wasserspeicherung und wird gerne von Wettkampfathleten in den letzten Wochen vor einer Meisterschaft verwendet.
Eier als hochwertige tierische Proteinquelle genießen leider, zumindest wenn sie mit dem Eigelb verzehrt werden, immer noch einen schlechten Ruf. Das gilt für die breite Normalbevölkerung, aber auch für Sportler. So hält sich leider hartnäckig der Mythos, dass Vollei den Cholesterinspiegel anhebt und ein hoher Eierkonsum das Herzinfarktrisiko durch verschlechterte Blutfette deutlich erhöht. Dies geht jedoch, wie viele Studien in den letzten Jahren gezeigt haben, weitgehend an der Realität vorbei. So bestimmt mehr die Art der aufgenommenen Fette und Kohlenhydrate wie sich der Cholesterinspiegel verändert. Daneben spielen natürlich Übergewicht und Bewegungsmangel eine ganz wichtige Rolle. Vollei enthält nicht nur sehr hochwertiges Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit 100, sondern auch andere wichtige Stoffe, die Eier durchaus wertvoll machen für die Ernährung des Sportlers und auch des Normalbürgers. So enthält das Eigelb u. a. Lecithin, einen wichtigen Baustoff für das Nervengewebe und die Gehirnfunktion. Daneben kommt im Eigelb auch reichlich Zeaxanthin vor, ein Carotinoid, das sehr wichtig für die Sehfunktion ist. Anhand dieser zwei Beispiele wird deutlich, dass Eier an sich nichts Schlechtes sind. Man muss ja nicht gerade 10 ganze Eier täglich essen, aber in moderaten Mengen genossen können sie einen sinnvollen Beitrag zur Eiweißversorgung leisten. Nicht zuletzt auch deswegen, weil hier, ebenso wie in Fleisch, sehr viel schwefelhaltige Aminosäuren vorkommen, die gerade für das Bindegewebe und den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder und Knorpel) wichtig sind.
Pflanzliche Eiweiße z. B. aus Haferflocken, Weizen, Reis, Hülsenfrüchten etc. liefern für sich allein eher minderwertiges Protein mit niedriger biologischer Wertigkeit. Allerdings ergänzt sich das Aminosäurespektrum eines Pflanzenproteins sehr gut mit dem eines tierischen Eiweißes. Dadurch kommt es zu einer erheblichen Aufwertung der Eiweiße und es entsteht ein Proteingemisch mit fast immer höherer biologischer Wertigkeit als 100 (z. B. Vollei Kartoffel BW 136, Milch Weizenmehl BW 125). Somit sollten pflanzliche Eiweiße nicht als minderwertig abgetan werden. Kombiniert mit tierischem Protein ist eine qualitativ äußerst hochwertige Eiweißversorgung möglich. Wie vielseitig und abwechslungsreich die Eiweißzufuhr mit natürlichen Proteinquellen sein kann, erfahren Sie in den Büchern »Die Metabole Diät« und »Rezepte für die Metabole Diät«. Dort finden Sie eine große Auswahl an Rezepten für eiweißreiche Mahlzeiten.
Text: Stephan Korte